Cvičeníčko pro zpevnění postavy v domácích podmínkách. Ženy maji tu výhodu, že jim stačí málo k udržení pěkné linie, takže toto domácí cvičeníčko je pro zpevnění postavy dostačující.
Celé je to rozděleno do dvou dnů, ale můžete to kombinovat jak uznáte za vhodné.
den1:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
4x10až20 zanožování na zemi
3x10 výpony na lýtka ve stoje
4x10až20 zanožování na zemi
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
3x10 sedlehy - pozor na techniku
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.
den2:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
2x10 dámské kliky - to jsou ty s koleny na zemi
2x10 biceps jednoručky střídavě
2x10 rozpažování
2x10 kick back - napínání tricepsu v předklonu
2x10 přítahy rukou k pasu v předklonu - mrkněte na cvik přitahování činky k pasu v předklonu
2x10 rozpažování v předklonu - najdete v sekci ramena
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.
pondělí 29. prosince 2008
neděle 28. prosince 2008
L-carnitin a hubnutí
L-karnitin je jeden z mála odbourávačů tuků, které neodbourávají tuk tím, že přivedou tělo do stresu (jako kofein nebo efedrin) a nemá tím pádem, žádné vedlejší účinky a jeho použití (na rozdíl od kofeinu a efedrinu) je tím pádem naprosto bezrizikové. L-karnitin je navíc už léty prověřený a je u něj bez pochyby jasné, že opravdu funguje - byl objeven již počátkem dvacátého století ruskými vědci a je od té doby hojně požíván.
L-karnitin je látka, která se v těle přirozeně vyskytuje, jeho úlohou je stimulovat transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes membránu mitochondrií: Dochází k aktivaci enzýmu karnitin acyltransferáza (CAT1), a ten přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly, tím vznikne O-acyl karnitin ester, který už může projit mitochondriální membránou. Když se do mitochondrií dostane, dojde ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2) a výsledkem je vznik ATP (ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie - je to ta samá látka, která vzniká při použití creatinu!!).
Navíc při požití L karnitinu dochází k rychlejšímu přísunu kyslíku do buněk (podobně jako zakázané EPO). Při dostatečné suplementaci tedy mají svalové buňky k dispozici více ATP i kyslíku, tedy obou potřebných látek k podávání intenzivního výkonů, navíc tato energie vzniká z tuků !!
Shrnuto: Lkarnitin zlepšuje využití tuků při pohybu a cvičení, navíc dodává energii při cvičení a to právě z tuků, což je velmi výhodné.
DÁVKOVÁNÍ:
30min. před tréninkem, nebo jiným výkonem 1 až 2 g L-karnitinu, to si musíte vyzkoušet podle pocitů, po L-karnitinu by vám při cvičení mělo být více horko a měli byste mít více síly a energie. Je-li výkon delší než 1hod, doporučuji co hodinu vzít dalších 500mg-1g (zase poexperimentujte, u každého je to jiné) Během dne pro zlepšení odbourávání tuků - 2x denně 500mg.
POZOR! na některé výrobky, které nabízejí např. 500mg L-karnitin komplex, nebo prostě 500mg L-karnitinové tablety atd. … To NENÍ 500mg Čistého L-karnitinu, ale směs s tartrátem, nebo jinou tabletovací směsi a samotného L-kreatinu zde v nejhorším případě může být jen 34% tj. 170mg. Proto vždy hledejte, kolik je ve výrobku L-karnitin base tj. stoprocentního L-karnitinu. Prodává se taku jako L-Carnitin, či pouze carnitin.
L-karnitin je látka, která se v těle přirozeně vyskytuje, jeho úlohou je stimulovat transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes membránu mitochondrií: Dochází k aktivaci enzýmu karnitin acyltransferáza (CAT1), a ten přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly, tím vznikne O-acyl karnitin ester, který už může projit mitochondriální membránou. Když se do mitochondrií dostane, dojde ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2) a výsledkem je vznik ATP (ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie - je to ta samá látka, která vzniká při použití creatinu!!).
Navíc při požití L karnitinu dochází k rychlejšímu přísunu kyslíku do buněk (podobně jako zakázané EPO). Při dostatečné suplementaci tedy mají svalové buňky k dispozici více ATP i kyslíku, tedy obou potřebných látek k podávání intenzivního výkonů, navíc tato energie vzniká z tuků !!
Shrnuto: Lkarnitin zlepšuje využití tuků při pohybu a cvičení, navíc dodává energii při cvičení a to právě z tuků, což je velmi výhodné.
DÁVKOVÁNÍ:
30min. před tréninkem, nebo jiným výkonem 1 až 2 g L-karnitinu, to si musíte vyzkoušet podle pocitů, po L-karnitinu by vám při cvičení mělo být více horko a měli byste mít více síly a energie. Je-li výkon delší než 1hod, doporučuji co hodinu vzít dalších 500mg-1g (zase poexperimentujte, u každého je to jiné) Během dne pro zlepšení odbourávání tuků - 2x denně 500mg.
POZOR! na některé výrobky, které nabízejí např. 500mg L-karnitin komplex, nebo prostě 500mg L-karnitinové tablety atd. … To NENÍ 500mg Čistého L-karnitinu, ale směs s tartrátem, nebo jinou tabletovací směsi a samotného L-kreatinu zde v nejhorším případě může být jen 34% tj. 170mg. Proto vždy hledejte, kolik je ve výrobku L-karnitin base tj. stoprocentního L-karnitinu. Prodává se taku jako L-Carnitin, či pouze carnitin.
čtvrtek 25. prosince 2008
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování
Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás. Pro naše účely budování pěkné postavy by tedy měl tento počet stačit,
proč tedy vidíme i vynikající profíky trápit své svaly nadměrným množstvím opakování ?
Tenhle článek je svým názvem kapku past na ty, kteří hledají jak cvičit pro zhubnutí a hlavně rada pro ty, kteří tvaruji svou svalovou hmotu. Také je vysvětleni vlivu stárnuti na svaly.
Projdu i tím, proč asi vznikl mýtus o cvičení na hubnutí, proč vidíme i zkušené borce jak jedou při rýsování třeba i 6x20 opakování.
Takže, v prvé řadě vysoký počet opakování v sérii nemá žádný přímý vliv na hubnutí. Posilovaní je svou podstatou anaerobní forma pohybu a bavíme se tedy o anaerobním hubnutí.*
Shrnuto přímo při anaerobním cvičení se sice spálí méně energie, ale při následné regeneraci je po 24-48 hodin zvýšen výdaj energie. Pokud tedy ve dvou dnech jdeme na 45min do posilovny je výdej energie vyšší než když za ty dva dny 2hodiny běháme.
Při vlastním anaerobním pohybu k pálení tuků nedochází anebo jen v minimálním množství.
Vědecké studie dokazují, že není rozdíl mezi spotřebou energie po cvičení (oněch 24-48 hodin regenerace) mezi cvičením intenzivních 45 min a delším. Delší cvičení je naopak kontraproduktivní, protože vysoká únava může způsobit zpomalení metabolismu po oněch dalších 24-48 hodin.
Účelem tréninku je tedy vyčerpat dané svaly z glykogenu a spustit proces jejich regenerace. A to ať za účelem nárůstu svalové hmoty nebo její údržby. Větší množství opakování v jedné sérii nebo delší cvičení už způsobí nadměrné hromadění odpadových látek ve svalech a k poškozování a destrukci svalových vláken a také ke zbytečnému zvýšování zátěže organismu a následné únavě. Za optimální rovnováhu mezi spuštěním impulsu pro regeneraci a poškozením svalů nebo přetížením se ustálil čas tréninku okolo 45 minut a počet opakování podle typu svalových vláken od 8 do 20.
proč tedy vidíme i vynikající profíky trápit své svaly nadměrným množstvím opakování ?
| Odpověď na tuto otázku i název článku je tedy prostá, účelem je opravdu zničit svaly. Stačí si všimnout, nejsnadněji u profesionálních kulturistů, rozdílu mezi svaly v mladém věku a v pokročilém věku. Starší lidé mají svaly s více detaily, více separované. Mladí zase plnější, svěžejší, ale bez detailů. Účelem těchto tvrdých tréninků u profesionálů je tedy získat co nejvíce detailů a co nejprokreslenější svaly. Vlastně tak simuluje stárnutí svalů jejich nadměrným zatěžováním. Tuto řízenou destrukci svalové hmoty musí profesionál vyvážit suplementaci zdroji i hormony jinak by samozřejmě došlo k nežádoucímu úbytku svalové hmoty. Odměnou za tento postup jsou mu nové detaily vznikající při přetěžování svalů i větší prokreslení svalů. |
středa 17. prosince 2008
Hubnutí a kofein
Kofein funguje tím způsobem, že blokuje enzym, který za normálních okolností odbourává adrenalin a noradrenalin. Vyplavení adrenalinu a noradrenalinu do krve je běžně záležitosti desítek vteřin. V normální situaci se nadbytečné množství těchto stresových hormónu okamžitě deaaktivuje, tak aby nemohlo dojit k "předávkování" organizmu z nadprodukce.
Proto kofein funguje tak, jak již jistě hodně z vás zaregistrovalo, v klidu nepovzbudí vůbec, ale při nervech nebo fyzické činnosti hodně. Účinek kofeinu proto závisí nejen na jeho podané dávce, ale i na to za jakých okolností je podán.
Citlivost na kofein je různá, někdo reaguje na jeden šálek (150mg), někdo je velmi citlivý již na 20mg a někdo zase musí přijmout i 400mg, aby vůbec něco zaregistroval. Účinky se projevují 6-14 hodin. Na kofein vzniká docela rychle tolerance, neboli člověk si na něj zvykne a přestává zabírat.
Smrtelná dávka kofeinu je při orálním užití 150mg/kg, to je pro 100kg těžkou osobu 15g, přepočítáno na kávu je to 25litrů. Nejvyšší dávka, kterou člověk přežil byla 24 gramů. Nejnižší, kterou nepřežil je 3.2 gramy, ovšem nitrožilně. Za rozumné denní množství se považuje cca 300mg kofeinu, což jsou asi tři šálky kávy.
Kofein stimuluje centrální nervový systém, zrychluje tep, zvyšuje kyselost žaludku a působí jako diuretikum. Kofein rozšiřuje tepny, proto pomáhá lidem postižených astmatem.
Tím, že kofein stresuje tělo působením na jeho nervový systém dochází k odbourávání tuků i v "klidovém" stavu. Bohužel na kofein vzniká tolerance, takže nelze za tímto účelem používat dlouhodobě.
Jako jednorázový stimulátor před výkonem je však vhodný. Kofein totiž zvyšuje i sílu při tréninku, vynikající je v kombinaci s dalšími povzbuzovači (L-carnitin, guarana, efedrin), protože funguje jako vynikající startér. Je však třeba šetřit používáním kofeinů, aby jste si na něj nezvykli, potom už by nezabíral. Zkušenosti prokazuji nejlepší reakci na kofein při použití dva až třikrát týdně. Oblíbenou formou (kromě pití kávy) je používání tablet s kofeinem, zde je třeba dávat pozor na předávkování. Negativní projevy jsou bolest žaludku (překyselení), infarkt a problémy s ledvinami (jedna se o diuretikum). Navíc velké množství kofeinu může mít tzv. útlumový efekt.
Kofein zabírá velmi rychle, ale jeho účinky také docela rychle vyprchají, proto se pro povzbuzení na delší dobu uplatňuje spíše guarana nebo kombinace guarany a kofeinu.
Dávkování: 10min. před tréninkem 200mg
Šikovná je kombinace s 2g L-carnitinu.
Proto kofein funguje tak, jak již jistě hodně z vás zaregistrovalo, v klidu nepovzbudí vůbec, ale při nervech nebo fyzické činnosti hodně. Účinek kofeinu proto závisí nejen na jeho podané dávce, ale i na to za jakých okolností je podán.
Citlivost na kofein je různá, někdo reaguje na jeden šálek (150mg), někdo je velmi citlivý již na 20mg a někdo zase musí přijmout i 400mg, aby vůbec něco zaregistroval. Účinky se projevují 6-14 hodin. Na kofein vzniká docela rychle tolerance, neboli člověk si na něj zvykne a přestává zabírat.
Smrtelná dávka kofeinu je při orálním užití 150mg/kg, to je pro 100kg těžkou osobu 15g, přepočítáno na kávu je to 25litrů. Nejvyšší dávka, kterou člověk přežil byla 24 gramů. Nejnižší, kterou nepřežil je 3.2 gramy, ovšem nitrožilně. Za rozumné denní množství se považuje cca 300mg kofeinu, což jsou asi tři šálky kávy.
Kofein stimuluje centrální nervový systém, zrychluje tep, zvyšuje kyselost žaludku a působí jako diuretikum. Kofein rozšiřuje tepny, proto pomáhá lidem postižených astmatem.
Tím, že kofein stresuje tělo působením na jeho nervový systém dochází k odbourávání tuků i v "klidovém" stavu. Bohužel na kofein vzniká tolerance, takže nelze za tímto účelem používat dlouhodobě.
Jako jednorázový stimulátor před výkonem je však vhodný. Kofein totiž zvyšuje i sílu při tréninku, vynikající je v kombinaci s dalšími povzbuzovači (L-carnitin, guarana, efedrin), protože funguje jako vynikající startér. Je však třeba šetřit používáním kofeinů, aby jste si na něj nezvykli, potom už by nezabíral. Zkušenosti prokazuji nejlepší reakci na kofein při použití dva až třikrát týdně. Oblíbenou formou (kromě pití kávy) je používání tablet s kofeinem, zde je třeba dávat pozor na předávkování. Negativní projevy jsou bolest žaludku (překyselení), infarkt a problémy s ledvinami (jedna se o diuretikum). Navíc velké množství kofeinu může mít tzv. útlumový efekt.
Kofein zabírá velmi rychle, ale jeho účinky také docela rychle vyprchají, proto se pro povzbuzení na delší dobu uplatňuje spíše guarana nebo kombinace guarany a kofeinu.
Dávkování: 10min. před tréninkem 200mg
Šikovná je kombinace s 2g L-carnitinu.
pondělí 15. prosince 2008
L-carnitin- výborný pomocník nejen při hubnutí
Která z Vás by nechtěla vypadat jako krásná modelka? Nebo alespoň vypadat štíhleji, zdravěji a mít pevnější tělo? Přiznejme si, dělá nám dobře, když se po nás otočí pěkný chlap. Asi každá z Vás už se o nějakou tu ,,zaručenou“ dietu pokusila. Ale také mnoho z Vás zjistilo, že dlouhodobě zhubnout nelze tak lehce a stojí to mnoho úsilí. Existuje však vynikající doplněk výživy, který Vám v tomto snažení dopomůže společně s úpravou Vašeho jídelníčku a dostatečnou pohybovou aktivitou. Tento suplement se nazývá L-carnitin a je hitem 21. století pro své široké využití.
Carnitin je látka, která se vyskytuje ve 2 formách. Jednak v D-carnitin formě, která je však neúčinná a ve větším množství může být dokonce i toxická. Z toho důvodu pozor na levné napodobeniny! Ta správná forma se nazývá L-carnitin. Je tělu vlastní a velmi potřebná. Nemá negativní účinky. Původně byla tato látka získávána pouze z masa. Díky tomu získala svůj název (latinsky maso = carnis). L-Carnitin se tedy vyskytuje v menší míře také v běžné stravě jako je maso či mléčné výrobky. Avšak toto množství je zanedbatelné, pokud si přejete zhubnout či zlepšit Vaši fyzickou kondici. Proto je důležité tuto látku tělu dodávat jako doplněk stravy. L-carnitin se tvoří v těle z aminokyselin lysinu a methioninu.
L-carnitin je lipotropní látka (látka „pracující“ s tukem). Jejím hlavním úkolem je zlepšit tvorbu energie přímo z tukových zásob. A jak to funguje? L-carnitin podporuje transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem (tyto kyseliny tvoří tuky) přes membránu mitochondrií ve svalových buňkách, kde se mastné kyseliny oxidují (spalují) a přitom se uvolňuje energie.
Nejprve dochází k aktivaci enzymu karnitin acyltransferáza (CAT1), který přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly. Výsledkem tohoto procesu je produkt zvaný O-acyl karnitin ester, který pak prochází vnitřní mitochondriální membránou. Jakmile se dostává do mitochondrií, dochází ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2). Výsledkem toho je vznik ATP (adenosintrifosfát), který může být rovnou použit jako zdroj energie. ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie. Zjednodušeně řečeno díky L- carnitinu mohou být ve Vašem těle využity zásoby tuku jako zdroj energie! Musí ale nejprve vzniknout potřeba tuto energii dodat = svalová práce neboli pohyb! Pokud se L-carnitin podává před tréninkem, napomáhá snižovat napětí ve svalech a tím tak můžete předcházet riziku svalového zranění.
Účinky L-carnitinu:
- výborný spalovač tuků i při nárazovém použití
- zlepšuje fyzickou výkonnost
- snižuje hladinu cholesterolu
- snižuje tvorbu kyseliny mléčné ve svalech a v krvi, z toho vyplývá lepší regenerace po zátěži
- podporuje redukční diety
- chrání srdce a podporuje srdeční činnost
- u mužů zlepšuje tvorbu spermií
Dávkování:
Samozřejmě záleží na každém z Vás, co od tohoto doplňku očekáváte:
- Prevence = 0,5g denně
- Zhubnutí = 1,5- 2g minimálně 0,5h před pohybovou aktivitou
- Lepší dlouhotrvající sportovní výkon = 2-4g 0,5h před výkonem
L-carnitin je lepší užívat nalačno, aby nedocházelo ke zbytečným ztrátám při vstřebávání. Ve formě tobolek nebo kapslí jej užíváme asi 45 minut a tekutou formu L-carnitinu stačí 30 minut před pohybovou aktivitou. Připravte se na to, že pocítíte větší teplo a budete se více potit. Ale zároveň budete mít větší sílu a více energie.
Vhodné kombinace:
L-carnitin + HCA = lepší transport mastných kyselin (podpora hubnutí)
(HCA= kyselina hydroxycitrónová, blokuje přeměnu nadbytečných cukrů na tuky)
L-carnitin + Pyruvát = oba spalovače tuků se vzájemně výborně doplňují
L-carnitin + Lecithin = snížení hladiny tuku, podpora srdeční a mozkové činnosti
L-carnitin + BCAA = lepší fyzický výkon a ochrana svalové hmoty (BCAA – větvené aminokyseliny)
Možná, že někomu jsem tímto článkem dodala alespoň trochu motivace pustit se do boje s nadbytečnými kily. Chci jen upozornit, že pokud chcete opravdu dlouhodobě zhubnout, nestačí pouze užívat L-Carnitin, ale musíte si také pozměnit Váš jídelníček (ubrat nadbytečné tuky a cukry) a přidat také občas nějakou oblíbenou pohybovou aktivitu, která Vám zrychlí Váš metabolismus (nejlépe dlouhotrvající aerobní činnost-běh, kolo, eliptical, stepper, inline).
Jak si okořenit hubnutí
Nemusíte utratit "majlant" v lékárně, abyste si koupili prášky na hubnutí. Můžete z toho vyjít poměrně levně a ještě zcela zdravě. Za ztrátou kil a centimetrů totiž mohou být některé druhy koření a bylinky! Poradíme Vám, co vyzkoušet.
Skořice
Udržuje ideální hladinu cukru v krvi a díky tomu nás nepřepadne hlad. Prohřívá tělo.
Jak ji upravit:
Odvar ze skořice (doporučujeme si koupit celou) lze pít jako výborný čaj nebo ho do čaje přidávat.
Hřebíček
Spaluje tuky, které konzumujeme. Umí "vyladit" trávení, zničit choroboplodné zárodky v žaludku a pomáhá proti bolesti.
Jak ho upravit:
Nebojte se ho prostě rozžvýkat, přidávat do teplých nápojů a nebo si udělejte odvar, který můžete pít studený.
Libeček
Pomáhá vylučovat žluč a trávicí šťávy, tudíž urychlí trávení. Navíc i skvěle odvodňuje, čímž podpoří váhový úbytek.
Jak ho upravit:
Jako koření do polévek, omáček nebo si z něj a česneku lze připravit odvar - 1/2 lžičky na 1/2 litru vody.
Máta
Usnadňuje a zrychluje trávení, působí proti nadýmání a křečím, funguje i v případě průjmů.
Jak ji upravit:
Nejjednodušší je mátový čaj z čerstvých lístků. Dobrým trikem je zamrazit lístky do kostek ledu a ty pak přidávat do pití.
Vanilka
Odvádí vodu z těla, takže díky ní hubneme doslova "před očima". Její vůně prý drží na uzdě i naše chutě a přejídání.
Jak ji upravit:
Osvědčený je čaj, ale lze ji přidat do sladkých jídel - například i do dietní jáhlové nebo vločkové kaše.
Šalvěj - Salvia officinalis
Snižuje hladinu cukru v krvi čili pomáhá v hubnutí. Pokud si dietní chybou rozbouříte žaludek, uklidní ho. Listy obsahují zejména silici s thujonem, salviole a cineolem. Tato siličná složka v malých dávkách snižje vylučování potu, působí protizánětlivě, ve větších dávkách jedovatě !! Obsahuje také třísloviny, které mají protizánětlivý a svíravý účinek. Delším skladováním silice ubývá.
Jak ji upravit:
Hodí se na maso i do salátů, při diete si můžete lžičku šalvěje vylouhovat v horké vodě a pak pít jako čaj před jídlem.
Kardamom
Podpoří trávení a tím schopnost těla neukládat tuky do zásoby, ale z těla je vyplavovat.
Jak ho upravit:
Hodí se do slaných i sladkých jídel nebo na přípravu horkého nápoje - s přidáním hřebíčku, skořice a zázvoru.
Pepř
Zažene pocit hladu, prohřeje organismus a tím pádem způsobí rychlejší spalování tuků. Dokáže z těla vyhnat škodliviny.
Jak ho upravit:
Je klasickým kořením, které používáme dle chutí, ale znalci doporučují špetku i do čaje, kakaa nebo horké čokolády.
Zázvor
Zahřeje a rozproudí krev v těle, čímž zrychlí metabolismus a v důsledku toho budete tuky odbourávat rychleji.
Jak ho upravit:
Syrový kořen můžete nastrouhat a přidat lžičku do čaje nebo přelít vodou, nechat louhovat a pak slít.
Vyhněte se mu při bolestech žlučníku!
Muškátový oříšek
Skvěle zažene hlad a udrží na uzdě hormony, které mají na svědomí ukládání tuků - zpomalí jejich snahu nás "obalit".
Jak ho upravit:
Hodí se jako koření třeba do mletého masa, ale i třeba při pečení perníku nebo makového koláče.
Konzumujte jen po špetkách, je to narkotikum!
Levandule
Květy levandule obsahují silice a třísloviny, které potlačují růst bakterií. Působí též mírně tlumivě na nervy a snižují krevní tlak. Zmírňují křečové žaludeční stavy a upravují střevní činnost při nadýmání a průjmech. Plátěné sáčky s levandulí pod polštářem podporují klidný spánek.
Skořice
Udržuje ideální hladinu cukru v krvi a díky tomu nás nepřepadne hlad. Prohřívá tělo.
Jak ji upravit:
Odvar ze skořice (doporučujeme si koupit celou) lze pít jako výborný čaj nebo ho do čaje přidávat.
Hřebíček
Spaluje tuky, které konzumujeme. Umí "vyladit" trávení, zničit choroboplodné zárodky v žaludku a pomáhá proti bolesti.
Jak ho upravit:
Nebojte se ho prostě rozžvýkat, přidávat do teplých nápojů a nebo si udělejte odvar, který můžete pít studený.
Libeček
Pomáhá vylučovat žluč a trávicí šťávy, tudíž urychlí trávení. Navíc i skvěle odvodňuje, čímž podpoří váhový úbytek.
Jak ho upravit:
Jako koření do polévek, omáček nebo si z něj a česneku lze připravit odvar - 1/2 lžičky na 1/2 litru vody.
Máta
Usnadňuje a zrychluje trávení, působí proti nadýmání a křečím, funguje i v případě průjmů.
Jak ji upravit:
Nejjednodušší je mátový čaj z čerstvých lístků. Dobrým trikem je zamrazit lístky do kostek ledu a ty pak přidávat do pití.
Vanilka
Odvádí vodu z těla, takže díky ní hubneme doslova "před očima". Její vůně prý drží na uzdě i naše chutě a přejídání.
Jak ji upravit:
Osvědčený je čaj, ale lze ji přidat do sladkých jídel - například i do dietní jáhlové nebo vločkové kaše.
Šalvěj - Salvia officinalis
Snižuje hladinu cukru v krvi čili pomáhá v hubnutí. Pokud si dietní chybou rozbouříte žaludek, uklidní ho. Listy obsahují zejména silici s thujonem, salviole a cineolem. Tato siličná složka v malých dávkách snižje vylučování potu, působí protizánětlivě, ve větších dávkách jedovatě !! Obsahuje také třísloviny, které mají protizánětlivý a svíravý účinek. Delším skladováním silice ubývá.
Jak ji upravit:
Hodí se na maso i do salátů, při diete si můžete lžičku šalvěje vylouhovat v horké vodě a pak pít jako čaj před jídlem.
Kardamom
Podpoří trávení a tím schopnost těla neukládat tuky do zásoby, ale z těla je vyplavovat.
Jak ho upravit:
Hodí se do slaných i sladkých jídel nebo na přípravu horkého nápoje - s přidáním hřebíčku, skořice a zázvoru.
Pepř
Zažene pocit hladu, prohřeje organismus a tím pádem způsobí rychlejší spalování tuků. Dokáže z těla vyhnat škodliviny.
Jak ho upravit:
Je klasickým kořením, které používáme dle chutí, ale znalci doporučují špetku i do čaje, kakaa nebo horké čokolády.
Zázvor
Zahřeje a rozproudí krev v těle, čímž zrychlí metabolismus a v důsledku toho budete tuky odbourávat rychleji.
Jak ho upravit:
Syrový kořen můžete nastrouhat a přidat lžičku do čaje nebo přelít vodou, nechat louhovat a pak slít.
Vyhněte se mu při bolestech žlučníku!
Muškátový oříšek
Skvěle zažene hlad a udrží na uzdě hormony, které mají na svědomí ukládání tuků - zpomalí jejich snahu nás "obalit".
Jak ho upravit:
Hodí se jako koření třeba do mletého masa, ale i třeba při pečení perníku nebo makového koláče.
Konzumujte jen po špetkách, je to narkotikum!
Levandule
Květy levandule obsahují silice a třísloviny, které potlačují růst bakterií. Působí též mírně tlumivě na nervy a snižují krevní tlak. Zmírňují křečové žaludeční stavy a upravují střevní činnost při nadýmání a průjmech. Plátěné sáčky s levandulí pod polštářem podporují klidný spánek.
středa 10. prosince 2008
Hubnutí - základní body
Zhubni bez výmluv. Ucelený základní přehled pro začátečníky, kteří si nevědí rady, co jíst a kdy! Zde se dozvíte jak postupovat, co dodržovat a na co se soustředit z pohledu jedné z Vás.
Nejprve pár slov úvodem, abychom věděli, v čem spočívá tato, pro mě velmi přijmná, dietní strava, a kde jsem dělala největší chyby v minulosti, kdy se mi mimochodem podařilo shodit i 33kg, ale tím způsobem, že jsem brečela hlady a skoro nejedla. Dnes již vidím, proč mi tento způsob shazování kil, trval tak dlouho.
Základ spočívá v tom, že začneme tělu dávat vše potřebné, co potřebuje, ale vyrovnané do jednotlivých dávek jídla. Denní doporučené dávky jídel jsou 7-8. Samozřejmě, že ten, kdo začíná s tímto způsobem stravování, bude mít zpočátku problémy s vážením a počítáním jednotlivých dávek.
- NEHLADOVĚT, když mám hlad po 40min, zkusim se nejprve napít vody 200-250ml, jestli náhodou nemám spíš žízeň a těch 20min se to určitě ještě vydrží. Jíst 7-8krát denně
- DOSTATEK TEKUTIN - minimálně okolo 3l v průběhu dne, ne to dohánět na noc, pak se člověk ani nevyspí, vhodná pití je neperlivá voda, ovocné neslazené čaje, je možné pít i cola-light.
- OVOCE - je vhodné jíst POUZE po 45min poctivého sportu. Pokud se jí mimo, je to pro nás pouze cukr+voda, nic víc. Pokud si myslíš, že máš málo vitamínu, nahraď ovoce zeleninou.
- KÁVA- pokud máš rád(a) kávu, vypij také více vody..tzn. jeden šálek kávy-2 sklenice vody.
- Ze ZELENINY NEJVHODNĚJŠÍ - salátová okurka, rajské, čínské zelí, paprika, ředkev, brokolice, špenát, cuketa
- Nejvhodnější MASO a zdroj BÍLKOVIN - kuřecí prsa, ryby, tuňák ve vlastní šťávě, tunakove steaky - POZOR NA LOSOS! - je dost tučný
- Nejvhodnější SÝRY a zdroje BÍLKOVIN- olomoucké tvarůžky, cottage, appetito light, tavený sýr nízkotučný Vital, netučný tvaroh
- K SNIDANI NEJLÉPE - OVESNÁ KAŠE - nasytí a budete se cítit skvěle, dá se koupit instantní kaše EMCO, ale nezabere vám čas ani normálně klasicku uvařená, mě to trvá 5min, já si přidávám 5g medu
- STRUČNÝ VÝPIS DLOUHÝCH SACHARIDŮ - celozrné pečivo, pečené brambory, tmavá rýže, ovesné vločky, suchary a různé dexi chlebíky
- LUŠTĚNINY - luštěniny jsou nevhodné na dietní program a to zejména ve vařené a dušené podobě (touto úpravou se ještě zkrátí délka sachrů) v různých sýrových variacích už je to lepši. Ale ani tak nepřehánět pořád je to hodně výživné.
- NEBOJTE SE JÍST VEČER - zapomeňte na rady, že poslední jídlo by mělo být okolo 17h. Dodržujte INTERVALY CELÝ DEN A TUDÍŽ I VEČER , klidně si dejte hodinu před spánkem jídlo, aby jste se nevzbudili hladem..
- Další takovou zásadou by mohlo být, když delší přestávku mezi jídly, tak je lepší k večeru, tzn. Dopoledne držet raději menší rozestupy než večer, ale tohle je jenom pro zajímavost. Stále si budeme pamatovat, že častěji je lépe. Když mám v plánu na den 200g kuřátka, je lepší si to sníst na dvě porce, ne se přecpat najednou..
- CVIČENÍ - jelikož na naše stránky chodí hodně žen, ale také muži, kteří mají už velkou nadváhu, není pro ně vhodné cvičení jako pro lidi, kteří jsou tady, aby si vyrýsovali postavu a nebo shodili "pouze 5-7kg"…spousta lidí, kteří mají takovouto nadváhu, se již hrozí z pouhé myšlenky, že " budou muset cvičit" a raději to předem vzdávají. NEBOJTE SE NIČEHO, já jsem přesně ten příklad, kdy jsem se začala pohybovat pouze svižnější chůzí. Nic nelámejte přes koleno. Jděte se projít, když máte chuť, ale na druhou stranu se nevymlouvejte! Každý sám za sebe si musí říct, co chce dokázat. Nejlépe je, si určit cíl procházky. Já jsem si určila, že ujdu tolik, aby mi to spálilo 500kcal. Mám hodinky s možností měření tepové frekvence a tudíž i měření kcal. U mě to dělalo svižným tempem okolo 1,15-1,20h. Takže moje rada je, kdo může jít do práce pěšky, ať toho využije, bude z toho mít dobrý pocit. Tato doba se dá rozdělit i do dvou procházek, to už záleží na každém z vás. Pokud i toto bude příliš, choďte ob den. Hlavní je, začít se hýbat.
- SPÁNEK - pokud rádi spíte odpoledne jako já, tak spánek se do přestávek nepočítá…takže neznamená, že musíte jíst…
- DRŽTE SE HLAVNÍCH ZÁSAD, které se zde používají. Nyní mám na mysli to, že když se mají psát jídelníčky s vypsáním sacharidů, tuku a bílkovin, udělejte to. Jak vám má potom Martin pomoci, když napíšete " nehubnu, a nevim proč" a přitom do deničku nenapíše ani to základní??
- Zdržte se SLADKOSTÍ - je to poprvé, kdy nemám absolutně chuť na sladké. Nepomohl mi ani reklamní chrom a všechny ty tabletky okolo. Jakmile si vezmete malou sladkost, je to jakoby jste spustili mechanismus v těle.
- JAK TO UDĚLAT, KDYŽ CHODÍM DO PRÁCE? Tato otázka určitě trápí mnohé z vás, proto další zásadou úspěchu je, že si jídlo předem připravíme.
- NEKOPÍRUJTE JÍDELNÍČKY, které jsou hodnotově pro daleko hubenější jedince, než jste sami, mohla by vás přejít chuť bojovat už jenom při pohledu na méně stravy.
- NENECHTE SE ODRADIT ani od toho, že "mě už nic nepomůže", vy to musíte zkusit A VY TO DOKAŽETE.!!!
pátek 5. prosince 2008
Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků
Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných "vhodných" zónách cvičení a jejich nulovém významu.
Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónach se ho pálí více.
Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 204 tepů za minutu - No přiznám se, že to sedí :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).
Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.
Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálite nejvíc procent z tuků. Kdo chce může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hloubějí ať čte dál :o).
Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 4x více energie za minutu.
Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál ! Je to složitější než to na první pohled vypadá !
Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.
Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!
Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)
Po vynásobení celkově vydaného množství energie a procenta spáleného tuku, už to vypadá spíše na zónu 3 ! Ale pořád to nekončí čtěte dál !
Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.
Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.
Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojdme se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.
V prvni fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tim pádem je rozdílné i množství spaleného tuků.
| zóna | tepová frekvence % z maxima |
|---|---|
| 5 | 90-100% |
| 4 | 80-90% |
| 3 | 70-80% |
| 2 | 60-70% |
| 1 | 50-60% |
Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 204 tepů za minutu - No přiznám se, že to sedí :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).
Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.
Procento spáleného tuku
Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně páli jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.
| zóna | tuk | glykogen |
|---|---|---|
| 5 | 10-15% | 85-90% |
| 4 | 10-20% | 80-90% |
| 3 | 40-60% | 50-85% |
| 2 | 50-70% | 25-50% |
| 1 | 70-85% | 10-25% |
Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 4x více energie za minutu.
Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál ! Je to složitější než to na první pohled vypadá !
Množství spáleného tuku
Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.
| zóna | tuk v % | cal % | index tuků |
|---|---|---|---|
| 5 | 10-15% | 100% | 10-15 |
| 4 | 10-20% | 75% | 7,5-15 |
| 3 | 40-60% | 55% | 22-33 |
| 2 | 50-70% | 40% | 16-28 |
| 1 | 70-85% | 30% | 21-25,5 |
Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!
Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)
Po vynásobení celkově vydaného množství energie a procenta spáleného tuku, už to vypadá spíše na zónu 3 ! Ale pořád to nekončí čtěte dál !
Zátěž na organismus
Cvičení v zóně 3 tedy spáli vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.
Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátny a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a palí si svych pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně :o(.
Nejlepší způsob pálení ? Anaerobní ???
Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak veliky pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !Aerobní/anaerobní trénink
Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. Moderní spinning je příkladem takového cvičení, kdy se k typicky aerobní aktivitě (kolo) přadává cvičení a zrychlování tempa do anaerobní zóny. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobního cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinece je přímé pálení tuků při cvičení, zvyšení potreninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.
Závěrem
Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.
Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.
pondělí 1. prosince 2008
Má cvičení na lačno nějaký smysl?
Cvičení hned po ránu, na lačno, je docelá častá rada jak zhubnout. Hodně lidí z toho má dobrý pocit, cíti hlad a cítí se nabuzení. Toto jsou ovšem jen obranné povzbuzující reakce lidského těla, které se snaží přežít. Když si useknete ruku, tak se také tělo probere a bude regovat potlačením bolesti a zvýšenou aktivitou, přesto to asi není dobré.
Pokud cvičíme s vypleněnými zasobami glykogenu ve svalech a tento se nemá odkud doplňovat, dochází k vysokému vyplavování kortizolu. Kortizol je katabolický hormón, který začne štěpit svaly a dochází tak ke složité reakci končící "spálením svalů". Je to prastarý mechanismus, kterým se organizmus snaží v naprosto kritické situaci za každou cenu zachránit. A to i za cenu jinak vzácné svalové hmoty. Zde je třeba si povšimnout, že tukový metabolismus ještě v klidu odpočívá. Takže je to mimochodem i rozbourání tisíců diet a metod založených na hladovění a pohybu na lačno.
Přesně tahle situce nastane, pokud tělo během noci spálí veškeré zásoby energie, které má po ruce (svaly a játra) a ranní trénink rychle dorazí zbýtek zásob. Prázdný žaludek dále metabolicky podporuje vyplavování kortizolu jakožto další signál nouzové situace. A to také není dobré.
Akceptovat by tedy šlo pouze malé ranní rozcvičení, které by tak akorát dorazilo zbytek zásob energie a probralo metabolismus. Toto se dá využit k lepšímu využití snídaně a případných ranních doplňků (při troše šikovnosti se tak po spánku dá suplementovat podobně jako po tréninku). Zároveň se takto zlepší regenerace díky prokrvení svalů, čimž dojde k jejich vyčištění. Ale pozor, nesmí dojit k vyplavení kortizolu, tedy nesmí se makat přes zásoby glykogenu, tedy opravdu jenom krátké rozcvičení.
Dalším problémem tvrdého ranního tréninku pak je, že místo potréninkové regenerace dochází jen k pomalemu návratu do anabolického stavu a k velmi složitému čištěni organizmu od splodin po ničení svalové hmoty a pálení "nevhodného paliva". Výsledkem takového ranního tréninku je pak mnohonásobně zvýšena potřeba minerálů, vitamínů, zejména tzv. Antioxidantů. Ale i bílkovin a sacharidů.
Paradoxně tedy cvičeni ráno na lačno nepřináší žádný užitek, naopak přináší jen nevýhody.
Pro ty, kteří cviči ráno z časových důvodu, se da doporučit sníst aspoň trochu, zejména pak směs kratších a delších sachrů. Lze použit ovesnou kaši nebo musli tyčinku.
Pokud cvičíme s vypleněnými zasobami glykogenu ve svalech a tento se nemá odkud doplňovat, dochází k vysokému vyplavování kortizolu. Kortizol je katabolický hormón, který začne štěpit svaly a dochází tak ke složité reakci končící "spálením svalů". Je to prastarý mechanismus, kterým se organizmus snaží v naprosto kritické situaci za každou cenu zachránit. A to i za cenu jinak vzácné svalové hmoty. Zde je třeba si povšimnout, že tukový metabolismus ještě v klidu odpočívá. Takže je to mimochodem i rozbourání tisíců diet a metod založených na hladovění a pohybu na lačno.
Přesně tahle situce nastane, pokud tělo během noci spálí veškeré zásoby energie, které má po ruce (svaly a játra) a ranní trénink rychle dorazí zbýtek zásob. Prázdný žaludek dále metabolicky podporuje vyplavování kortizolu jakožto další signál nouzové situace. A to také není dobré.
Akceptovat by tedy šlo pouze malé ranní rozcvičení, které by tak akorát dorazilo zbytek zásob energie a probralo metabolismus. Toto se dá využit k lepšímu využití snídaně a případných ranních doplňků (při troše šikovnosti se tak po spánku dá suplementovat podobně jako po tréninku). Zároveň se takto zlepší regenerace díky prokrvení svalů, čimž dojde k jejich vyčištění. Ale pozor, nesmí dojit k vyplavení kortizolu, tedy nesmí se makat přes zásoby glykogenu, tedy opravdu jenom krátké rozcvičení.
Dalším problémem tvrdého ranního tréninku pak je, že místo potréninkové regenerace dochází jen k pomalemu návratu do anabolického stavu a k velmi složitému čištěni organizmu od splodin po ničení svalové hmoty a pálení "nevhodného paliva". Výsledkem takového ranního tréninku je pak mnohonásobně zvýšena potřeba minerálů, vitamínů, zejména tzv. Antioxidantů. Ale i bílkovin a sacharidů.
Paradoxně tedy cvičeni ráno na lačno nepřináší žádný užitek, naopak přináší jen nevýhody.
Pro ty, kteří cviči ráno z časových důvodu, se da doporučit sníst aspoň trochu, zejména pak směs kratších a delších sachrů. Lze použit ovesnou kaši nebo musli tyčinku.
pátek 28. listopadu 2008
Zásady hubnutí
Je zhubnout vaším cílem ? Zde je návod pro ty z vás, které máte mnohem větši váhu, než by se slušelo a rozhodli jste se s tím něco udělat.
V první fázi si musíte určit svůj cíl a to pokud možno reálně, a potom se soustředit na to hlavní a nezdržovat se podružnostmi nebo dokonce chybama. Ve chvíli, kdy se rozhodnete zhubnout 10kg či víc, zjistíte, že na vás čeká spoustu zázračných metod hubnutí, pilulek a cvičení. Takže prvním krokem je uvědomit si, že to jsou jenom podvody.
V druhé fázi si musíte uvědomit, že zhubnutí není záležitost na 14 dnů nebo i 3 měsíce, znamená to doživotní změnu. Proto nemůžete na to jít nějakými radikálními dietami, protože to dlouho nevydržíte. Prostě s námí začnete žít trochu zdravěji, budete se lépe cítit a to hubnutí přijde s tím.
Takže je dobré sobecky si najit na sebe čas a vymyslet si pro sebe nějakou pohybovou aktivitu. Optimální by bylo tak třikrát až čtyřikrát týdně, ale počítá se i dvakrát týdně. Doporučuji vybrat si z kola, rotopédu, spinningu a fitness, je třeba brát ohled na klouby, proto v seznamu není běhání. Pro rozhýbaní těla pomáhají i takové detaily jako třeba procházky se psem nebo chůze do práce pěšky.
Klíčová při hubnutí takového množství je dieta, nebo abych vás nestrašil, prostě jíst rozumně.
Hlavní změna Vaši postavy proběhne hlavně úpravou jídelničku. Takovým prvním reálným cílem je dostat se o 10kg níž. ( k vážení - važte se vždy když jste nejlehčí, je to přesné i povzbudivé - nejlépe ráno).
Takže zásada č.1 nehladovět, protože když hladovíte zhubnou vám akorát svaly na stehnech a zůstanou viset ošklivé tuky. Vždy musíte mít na mysli, že 1kg tuku je na objem dvakrát více než 1kg svalů - a mít pěknou pevnou postavu je lepší, než mít na sobě jen kosti a visící a třepající se tuky. Aby tělo nehladovělo, toho dosáhneme pravidelným rozložením jídla do celého dne. Finta spočívá v tom, že toho sice za celý den sníme málo, ale zato jíme furt. Jídelniček se bude skládat z 6 jídel rozložených rovnoměrně do celého dne. Doporučuji nakoupit si hromadu musli tyčinek a sucharu a "polysterénů" a podobně - bude se to hodit, když vás přepadne mlsná. Další věc, kterou se můžete neplánovitě dojídat je zelenina - rajčata, okurky, papriky a zelí (pozor na oleje a zálivky - ty nepoužívat)
Zásada č.2 jezte jenom to pravé jídlo, v prvním stupni vyřaďte to co je každému jasné - s dortíky, buchtami a špekem asi nezhubne nikdo. Potom se naučte zjišťovat, co vlastně je v jídle, které jíte. Všímejte si údajů o energii, bílkovinách, tucích, sacharidech a cukrech. Jak si to budete sledovat postupně přijdete na to, co ze svého jídelničku vyřadíte a co zařadíte. Potom je velmi důležité tomu přizpůsobit i vaši ledničku a špajz, zde je ale nutná spolupráce celé rodiny.
Výsledkem by měla být vyvážená strava přijímaná rovnoměrně během celého dne. Na konkrétní množství bílkovin a sacharidů vhodné právě pro Vás musíte přijít sami.
sacharidy bílkoviny
7.00 20 5
9.00 15 10
11.30 15 10
14.00 15 10
16.30 15 10
19.00 10 15
21.00 10 15
celkem 100 75
Čistě orientačně se to množství pohybuje od 60g bílkovin (pro 155cm) do 90g pro ty větší a aktivnější a od 70g sacharidů (pro 155cm) až po 130g pro ty větší a aktivnější, tuk se drží mezi 10 - 15g. Protože jsou tabulky oblíbené tak vpravo je nástřel rozdělení jídla do dne.
Zde je vzorový, orientační jídelniček, ať se máte od čeho odpíchnout.
6.00 1/2 kaše - jedná se o kaší z ovesných vloček EMCO
9.00 20g knaeckebrot, 50g cottage, zelenina
11.00 20g tm. chléb, 100 jogurt bílý
13.00 20g rýže, 50g filé, zeleninový salát
16.00 25g tm. chléb, 50g sýr apetito light, rajče
18.00 20g tm. chleba, 100g šmakoun
20.30 70g kuře, 10g DEXI chlebík
Celkové hodnoty jsou 3486 kJ 69B 18T 100S
Pitný režim - musíte vypít alespoň 3litry denně. Nepijte slazené pití (ani džusy).
Každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny ! Proto musí každá porce obsahovat oba dva zástupce.
Šikovná sachrová jídla:
Dexi chleba a další extrudované a sucharoidní chleby, tmavé pečivo (ne barvou, ale složením), rýže a brambory.
Špatná sachrová jídla:
Cornflakesy, špagety, luštěniny.
Šikovná bílkovinová jídla:
Kuřecí a krutí prsa, bílky z vajec (žloutky max. dva denně), játra, některé ryby, sýr cottage, olomoucké syrečky, dietni sýry, jogurty (jednou denně doopravdický např. Hollandia, zbytek nízkotučné), nízkotučné tvarohy a pro ženy soja.
Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte
Trénink
Naprosto optimální je zkombinovat různé formy pohybu během týdne, od procházek přes nějakou tu aerobní činnost (kolo, spinning, rotopéd) až po posilovnu. Kombinaci všech tří druhů pohybu dosáhnete optimálního zrychlení metabolismu a pálení tuků.
Máte-li náročnou práci, tak na Vám na sport opravdu moc času nezbude. I zde si však lze urvat kousek času, snad jen venčit pejska každý den a pro sport si vybrat jeden den o víkendu a jediný v týdnu. Časem samy uvidíte, jestli si najdete čas i na další aktivitu.
Ať už si vyberete jakýkoliv druh pohybu, nezapomínejte, že by vám nakonec neměl za týden chybět žádný typ pohybu. Například kalanetika je zajímavá, ale rozhodně není nejostřejší způsob jak hubnout, a sama o sobě na vaše zeštíhlení asi nestačí. Nevěřte tomu, že zhubnete z nějakého sportu, který vás neunaví - bez únavy nikdy tuk nespálíte. Proto si najděte nějakou aerobní aktivitu a časem zkuste i návštěvu fitness studia. Pokud můžu doporučit, velmi zajímavý je spinning, zkuste se informovat a jestli Vás to bude bavit zařaďte ho. Vlastně všechny aktivity by Vás měly bavit anebo Vám být výzvou, musí Vás zkrátka motivovat.
Další šikovnou věci je zveřejnění svých snah a cvičení někde mezi lidmi, obrovsky to motivuje. Hodně lidí si nakoupí posilovnu, nebo rotopéd domů, ale jen minimum z těchto strojů unikne funkci věšák. Prostě to tak bývá, že co má člověk pořad v dosahu na to si čas nenajde, ale když ví, že má někde být v 18:00, tak tam prostě dorazí. No a když už tam je, tak má čistou hlavu a může si zacvičit, zatímco doma musíte pořád něco řešit.
Časem byste měly dosáhnout frekvence čtyř aktivit týdně. Není to tak strašné jak to vypadá, je to prostě způsob života, a příjemný !
Na konec je tedy nejdůležitější najit takovou rovnováhu příjmu jídla i množství pohybové aktivity aby váha pomalu ubývala. Vždy, když se pokles váhy zastaví na delší dobu než měsíc, tak holt musíte vymyslet něco nového. Buď jíst míň, nebo najit jídlo, které obsahuje méně tuků a cukrů anebo si přidat nějakou aktivitu. Vynikající věci je psát si, co jste odcvičily i co jste snědly. Na konci měsíce si pak můžete srovnat proč jste zhubly nebo ne. A nakonec uvidíte, že je to úplně jednoduché, buď chci více zhubnout anebo chci více mlsat a lenošit. Je to jednoduchá, ale neúprosná váha. Pak nakonec zkuste na hubnutí a dietu nějaké doplňky.
V první fázi si musíte určit svůj cíl a to pokud možno reálně, a potom se soustředit na to hlavní a nezdržovat se podružnostmi nebo dokonce chybama. Ve chvíli, kdy se rozhodnete zhubnout 10kg či víc, zjistíte, že na vás čeká spoustu zázračných metod hubnutí, pilulek a cvičení. Takže prvním krokem je uvědomit si, že to jsou jenom podvody.
V druhé fázi si musíte uvědomit, že zhubnutí není záležitost na 14 dnů nebo i 3 měsíce, znamená to doživotní změnu. Proto nemůžete na to jít nějakými radikálními dietami, protože to dlouho nevydržíte. Prostě s námí začnete žít trochu zdravěji, budete se lépe cítit a to hubnutí přijde s tím.
Takže je dobré sobecky si najit na sebe čas a vymyslet si pro sebe nějakou pohybovou aktivitu. Optimální by bylo tak třikrát až čtyřikrát týdně, ale počítá se i dvakrát týdně. Doporučuji vybrat si z kola, rotopédu, spinningu a fitness, je třeba brát ohled na klouby, proto v seznamu není běhání. Pro rozhýbaní těla pomáhají i takové detaily jako třeba procházky se psem nebo chůze do práce pěšky.
Klíčová při hubnutí takového množství je dieta, nebo abych vás nestrašil, prostě jíst rozumně.
Hlavní změna Vaši postavy proběhne hlavně úpravou jídelničku. Takovým prvním reálným cílem je dostat se o 10kg níž. ( k vážení - važte se vždy když jste nejlehčí, je to přesné i povzbudivé - nejlépe ráno).
Takže zásada č.1 nehladovět, protože když hladovíte zhubnou vám akorát svaly na stehnech a zůstanou viset ošklivé tuky. Vždy musíte mít na mysli, že 1kg tuku je na objem dvakrát více než 1kg svalů - a mít pěknou pevnou postavu je lepší, než mít na sobě jen kosti a visící a třepající se tuky. Aby tělo nehladovělo, toho dosáhneme pravidelným rozložením jídla do celého dne. Finta spočívá v tom, že toho sice za celý den sníme málo, ale zato jíme furt. Jídelniček se bude skládat z 6 jídel rozložených rovnoměrně do celého dne. Doporučuji nakoupit si hromadu musli tyčinek a sucharu a "polysterénů" a podobně - bude se to hodit, když vás přepadne mlsná. Další věc, kterou se můžete neplánovitě dojídat je zelenina - rajčata, okurky, papriky a zelí (pozor na oleje a zálivky - ty nepoužívat)
Zásada č.2 jezte jenom to pravé jídlo, v prvním stupni vyřaďte to co je každému jasné - s dortíky, buchtami a špekem asi nezhubne nikdo. Potom se naučte zjišťovat, co vlastně je v jídle, které jíte. Všímejte si údajů o energii, bílkovinách, tucích, sacharidech a cukrech. Jak si to budete sledovat postupně přijdete na to, co ze svého jídelničku vyřadíte a co zařadíte. Potom je velmi důležité tomu přizpůsobit i vaši ledničku a špajz, zde je ale nutná spolupráce celé rodiny.
Výsledkem by měla být vyvážená strava přijímaná rovnoměrně během celého dne. Na konkrétní množství bílkovin a sacharidů vhodné právě pro Vás musíte přijít sami.
sacharidy bílkoviny
7.00 20 5
9.00 15 10
11.30 15 10
14.00 15 10
16.30 15 10
19.00 10 15
21.00 10 15
celkem 100 75
Čistě orientačně se to množství pohybuje od 60g bílkovin (pro 155cm) do 90g pro ty větší a aktivnější a od 70g sacharidů (pro 155cm) až po 130g pro ty větší a aktivnější, tuk se drží mezi 10 - 15g. Protože jsou tabulky oblíbené tak vpravo je nástřel rozdělení jídla do dne.
Zde je vzorový, orientační jídelniček, ať se máte od čeho odpíchnout.
6.00 1/2 kaše - jedná se o kaší z ovesných vloček EMCO
9.00 20g knaeckebrot, 50g cottage, zelenina
11.00 20g tm. chléb, 100 jogurt bílý
13.00 20g rýže, 50g filé, zeleninový salát
16.00 25g tm. chléb, 50g sýr apetito light, rajče
18.00 20g tm. chleba, 100g šmakoun
20.30 70g kuře, 10g DEXI chlebík
Celkové hodnoty jsou 3486 kJ 69B 18T 100S
Pitný režim - musíte vypít alespoň 3litry denně. Nepijte slazené pití (ani džusy).
Každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny ! Proto musí každá porce obsahovat oba dva zástupce.
Šikovná sachrová jídla:
Dexi chleba a další extrudované a sucharoidní chleby, tmavé pečivo (ne barvou, ale složením), rýže a brambory.
Špatná sachrová jídla:
Cornflakesy, špagety, luštěniny.
Šikovná bílkovinová jídla:
Kuřecí a krutí prsa, bílky z vajec (žloutky max. dva denně), játra, některé ryby, sýr cottage, olomoucké syrečky, dietni sýry, jogurty (jednou denně doopravdický např. Hollandia, zbytek nízkotučné), nízkotučné tvarohy a pro ženy soja.
Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte
Trénink
Naprosto optimální je zkombinovat různé formy pohybu během týdne, od procházek přes nějakou tu aerobní činnost (kolo, spinning, rotopéd) až po posilovnu. Kombinaci všech tří druhů pohybu dosáhnete optimálního zrychlení metabolismu a pálení tuků.
Máte-li náročnou práci, tak na Vám na sport opravdu moc času nezbude. I zde si však lze urvat kousek času, snad jen venčit pejska každý den a pro sport si vybrat jeden den o víkendu a jediný v týdnu. Časem samy uvidíte, jestli si najdete čas i na další aktivitu.
Ať už si vyberete jakýkoliv druh pohybu, nezapomínejte, že by vám nakonec neměl za týden chybět žádný typ pohybu. Například kalanetika je zajímavá, ale rozhodně není nejostřejší způsob jak hubnout, a sama o sobě na vaše zeštíhlení asi nestačí. Nevěřte tomu, že zhubnete z nějakého sportu, který vás neunaví - bez únavy nikdy tuk nespálíte. Proto si najděte nějakou aerobní aktivitu a časem zkuste i návštěvu fitness studia. Pokud můžu doporučit, velmi zajímavý je spinning, zkuste se informovat a jestli Vás to bude bavit zařaďte ho. Vlastně všechny aktivity by Vás měly bavit anebo Vám být výzvou, musí Vás zkrátka motivovat.
Další šikovnou věci je zveřejnění svých snah a cvičení někde mezi lidmi, obrovsky to motivuje. Hodně lidí si nakoupí posilovnu, nebo rotopéd domů, ale jen minimum z těchto strojů unikne funkci věšák. Prostě to tak bývá, že co má člověk pořad v dosahu na to si čas nenajde, ale když ví, že má někde být v 18:00, tak tam prostě dorazí. No a když už tam je, tak má čistou hlavu a může si zacvičit, zatímco doma musíte pořád něco řešit.
Časem byste měly dosáhnout frekvence čtyř aktivit týdně. Není to tak strašné jak to vypadá, je to prostě způsob života, a příjemný !
Na konec je tedy nejdůležitější najit takovou rovnováhu příjmu jídla i množství pohybové aktivity aby váha pomalu ubývala. Vždy, když se pokles váhy zastaví na delší dobu než měsíc, tak holt musíte vymyslet něco nového. Buď jíst míň, nebo najit jídlo, které obsahuje méně tuků a cukrů anebo si přidat nějakou aktivitu. Vynikající věci je psát si, co jste odcvičily i co jste snědly. Na konci měsíce si pak můžete srovnat proč jste zhubly nebo ne. A nakonec uvidíte, že je to úplně jednoduché, buď chci více zhubnout anebo chci více mlsat a lenošit. Je to jednoduchá, ale neúprosná váha. Pak nakonec zkuste na hubnutí a dietu nějaké doplňky.
čtvrtek 20. listopadu 2008
Návod na hubnutí krok za krokem
Musíte si uvědomit základ, fyzikální zákony nelze porušit. Pro změnu naší postavy je třeba ruku v ruce udělat dvě věci, zlepšit to co do těla dáváme (strav, dieta) a to co z něj jde ven (mám na mysli energii - pohyb, cvičení). Napíšeme si trénink pro 3x týdně - to je minimum. Kdo by ale chtěl, může cvičit až 5x týdně (v tom případě pojede stejné tréninky, ale prostě je za týden stihne vícekrát. Stravu budeme měnit postupně a rozhodně se nemusíte bát nějakých prudkých změn a hladovění naše dieta je více než rozumná.
V tomto článku se dozvíte jak postupně přejít na způsob života, který vám zaručí vysněnou postavu, každý krok, který dokážete posune váš život o kus dál. Hubnutí i nabírání svalové hmoty není problém, když víte, jak na to.
Budeme postupovat po jednotlivých krocích a vždy teprve až si zvyknete na jeden krok zkusíte další.
krok 1:
trénink
- naučíme se chodit do posilovny (případně si ji zařídíme doma), rozkoukáme se tam jak to tam chodí, kdy to stihneme atd. Zašlapeme si na rotopédu. Vymyslíme si i nějaké venkovní provětrání. V této fázi nejde o podávání výkonu, ale jenom o "provětrání" těla.
strava, dieta
- rozdělíme si jídlo na 5-6 malých jídel denně tak, aby celkové množství zůstalo zhruba stejné. Důležité je rozdělit jídlo rovnoměrně do celého dne.
krok 2:
trénink
- naučíme se dobrou techniku základních cviků. Zatím není důležitá ani váha ani počet opakování ani intenzita, důležité je nechat si vše předvést a naučit se dobrou techniku.
strava, dieta
- zkuste si jídlo rozdělit na 6-8 ještě menších jídel co nejpravidelněji rozdělených do celého dne. Příklad zde. Naučte se co jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky a jak se počítá co jste vlastně za den snědli. Naplňte si ledničku tím správným jídlem.
krok 3:
trénink
- naučíme se procítit svaly, které cvičí. Musíte vnímat pohyb správných svalů. Začněte cvičit každý cvik v sérii 6x12 (samozřejmě předtím rozcvičení) s maximální váhou, kterou zvládnete( ale čistě bez pomoci). Zkuste vyrovnat aktivity silové (posilování), vytrvalostní (běh,kolo) a dynamické (volejbal, košiková) ať máte z každého něco.
strava, dieta
- začněte si hlídat co jíte, omezte tučné pečivo a zdroje jednoduchých sacharidů vůbec. Upřednostňujte dlouhé sacharidy (tmavé pečivo, racio nesmysly a musli). Na dopoledne přesuňte jídla obsahující více sacharidů (pro energii do celého dne) a navečer přesuňte jídla bohatá na bílkoviny (proteiny pro regeneraci).
krok 4:
trénink
- naučíme se správné tempo cvičení. Smrskněte celý trénink do 90min. Cvičte intenzivně (měli byste byt unavení jako při běhu) zkraťte přestávky mezi cviky na max. 1 min. I s doplňkovou aktivitou si věnujte 4-5 dnů v týdně.
strava, dieta
- rozdělíme si jídlo do dne tak aby sme měli v každé porci určité množství sacharidů a proteinů.
Když to dotáhnete až sem budete už úplně jiný člověk než na začátku ! Hubnutí Vám půjde. Přeji Vám mnoho úspěchu a doufám, že se nás v tom pomyslném cíli (splnění všech kroků) sejde co nejvíc !
Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte
Ještě k mlsné:
Honí Vás mlsná ? Řešení je prosté stačí během dne mít pravidelný příjem dlouhých sacharidů a mlsná vás honit nebude ! Mlsná totiž vzniká rozkolísanou hladinou krevního cukru. Tu si rozkolísate buď sladkosti, v tom případě vám cukr ihned vyletí a za 1-2 hodiny spadne = dostanete mlsnou. Nebo si ji rozkolísáte hladověním, po cca 3-5 hodinách bez jídla vám cukr klesne = dostanete mlsnou !
A když už tohle všechno děláte, zkuste doplňky jako je carnitin, HCA, chrom ...
V tomto článku se dozvíte jak postupně přejít na způsob života, který vám zaručí vysněnou postavu, každý krok, který dokážete posune váš život o kus dál. Hubnutí i nabírání svalové hmoty není problém, když víte, jak na to.
Budeme postupovat po jednotlivých krocích a vždy teprve až si zvyknete na jeden krok zkusíte další.
krok 1:
trénink
- naučíme se chodit do posilovny (případně si ji zařídíme doma), rozkoukáme se tam jak to tam chodí, kdy to stihneme atd. Zašlapeme si na rotopédu. Vymyslíme si i nějaké venkovní provětrání. V této fázi nejde o podávání výkonu, ale jenom o "provětrání" těla.
strava, dieta
- rozdělíme si jídlo na 5-6 malých jídel denně tak, aby celkové množství zůstalo zhruba stejné. Důležité je rozdělit jídlo rovnoměrně do celého dne.
krok 2:
trénink
- naučíme se dobrou techniku základních cviků. Zatím není důležitá ani váha ani počet opakování ani intenzita, důležité je nechat si vše předvést a naučit se dobrou techniku.
strava, dieta
- zkuste si jídlo rozdělit na 6-8 ještě menších jídel co nejpravidelněji rozdělených do celého dne. Příklad zde. Naučte se co jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky a jak se počítá co jste vlastně za den snědli. Naplňte si ledničku tím správným jídlem.
krok 3:
trénink
- naučíme se procítit svaly, které cvičí. Musíte vnímat pohyb správných svalů. Začněte cvičit každý cvik v sérii 6x12 (samozřejmě předtím rozcvičení) s maximální váhou, kterou zvládnete( ale čistě bez pomoci). Zkuste vyrovnat aktivity silové (posilování), vytrvalostní (běh,kolo) a dynamické (volejbal, košiková) ať máte z každého něco.
strava, dieta
- začněte si hlídat co jíte, omezte tučné pečivo a zdroje jednoduchých sacharidů vůbec. Upřednostňujte dlouhé sacharidy (tmavé pečivo, racio nesmysly a musli). Na dopoledne přesuňte jídla obsahující více sacharidů (pro energii do celého dne) a navečer přesuňte jídla bohatá na bílkoviny (proteiny pro regeneraci).
krok 4:
trénink
- naučíme se správné tempo cvičení. Smrskněte celý trénink do 90min. Cvičte intenzivně (měli byste byt unavení jako při běhu) zkraťte přestávky mezi cviky na max. 1 min. I s doplňkovou aktivitou si věnujte 4-5 dnů v týdně.
strava, dieta
- rozdělíme si jídlo do dne tak aby sme měli v každé porci určité množství sacharidů a proteinů.
Když to dotáhnete až sem budete už úplně jiný člověk než na začátku ! Hubnutí Vám půjde. Přeji Vám mnoho úspěchu a doufám, že se nás v tom pomyslném cíli (splnění všech kroků) sejde co nejvíc !
Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte
Ještě k mlsné:
Honí Vás mlsná ? Řešení je prosté stačí během dne mít pravidelný příjem dlouhých sacharidů a mlsná vás honit nebude ! Mlsná totiž vzniká rozkolísanou hladinou krevního cukru. Tu si rozkolísate buď sladkosti, v tom případě vám cukr ihned vyletí a za 1-2 hodiny spadne = dostanete mlsnou. Nebo si ji rozkolísáte hladověním, po cca 3-5 hodinách bez jídla vám cukr klesne = dostanete mlsnou !
A když už tohle všechno děláte, zkuste doplňky jako je carnitin, HCA, chrom ...
sobota 15. listopadu 2008
Kudy přicházejí a mizí tuky?
Tuky se po strávení jídla uvolňuji do krve odtud se ukládají jako triglyceridy. Na stejném místě skončí i přebytek jednoduchých cukrů těm tam pomůže inzulín, který se vyplaví při prudkem a vysokém příjmu jednoduchých cukrů. Ovocné cukry, fruktoza, která pokud není rychle pohlcena a využitá svaly, tak jde do tuku i bez inzulínu !
těpení tuků a mastných kyselin za vzniku ATP a CP probíhá přímo v místě spotřeby - ve svalové buňce. Česky řečeno musí je spálit Vaše svaly. Čím více tedy budete mít svalů, tím více tuků můžete spálit. Dokonce tim víc jich budete pálit i v klidu !
K tomu aby vůbec mohlo dojít ke spálení tuků, musí se uvolnit ze zásob a dostat se do svalů. Tento přenos probíhá samozřejmě přes krev, jediné vhodné transportní medium v lidském těle. Tento proces spouští adrenalin a glycogen. A dochází k němu teprve až po 40 minutách výkonu v aerobní zóně. Pokud tedy chcete hubnout aerobikem, měli byste cvičit aspoň 2 hodiny. Další možnosti je pak hubnout pomocí těžkých anaerobních tréninku při následné regeneraci.
K hubnutí neni přímo zapotřebi posilovat, stačí jakýkoliv běžný pohyb, hlavní je vhodný jídelniček.
Tuky, které jsou ukládány v špecích jsou uloženy jako triglyceridy. Chemický řetězec se skládá ze tří dlouhých řetězců uhlíků s vodíky (mastné kyseliny), na jednom konci propojené glycerolem. Aby je bylo možné spálit, musí se odstranit glycerol (spálí se stejným mechanizmem jako glukóza) a zbylé mastné kyseliny se zpracuji v tzv. krebsově cyklu (spaluji se ve svalu postupně).
Zhubnout musíte všude, tělo nedokáže pálit tuk na určitém místě. Musíte si uvědomit, že pálení tuků probíhá přes krev. A to asi tak, že když svaly svou činnosti, a je jedno které svaly a kde, spálí určitou energii (sachry) tak za určitých okolností se tělo rozhodne použit jako další zdroj energie tuky. Toto rozhodnuti je do praxe uváděno pomocí hormónů a dalších látek, které jsou všechny vypuštěny do krve. A tato krev s touto instrukci kudy teče tělem a narazí na tuk tak ho použije jako zdroj energie. A po složitých reakcích ho opět krev zanese do cílové stanice - svalů. Zhruba se celý tento proces spouští po 40 min. cvičení.
Doufám, že je to dostatečně jasné, abyste pochopili, že cvičením břicha se nehubne břicho ! Prostě to nejde jediným transportním kanálem pro tyto účely je krev. Takže nejlíp je cvičit velké svaly (stehna a zadek) ty spálí hodně energie a tím pádem je velká poptávka po energii.
Odkud se bude ten tuk brát záleží hlavně na genetických danostech. Tuk tedy tento proces odstraňuje rovnoměrně po celém těle dle genetického klíče. Proto většině žen zůstává nejdéle tuk na bocích, břichu a zadečku. Chce to tedy trpělivost a vhodnou dietou odstraňovat tuk tak dlouho, až budete spokojeni.
Limitujícím faktorem rychlosti hubnuti je množství svalů.
Zázračné produkty nemůžou fungovat, musely by za a/ uvolnit tuk do krve a za b/ spálit ho ve svalech. Takže pokud produkty slibuji, že nemusíte nic dělat došlo by pouze k uvolnění tuků do krve a to by Vás zabilo ! Naštěstí tyto produkty nefunguji, tak to přežijete.
TUK SE Z TĚLA NEVYPAŘÍ, ANI NEVYPOTÍ, JEDINÁ CESTA JAK SE DOSTANE PRYČ, JE ROZPUSTIT HO V KRVI, DOPRAVIT HO DO SVALŮ, A TAM HO SPÁLIT !
těpení tuků a mastných kyselin za vzniku ATP a CP probíhá přímo v místě spotřeby - ve svalové buňce. Česky řečeno musí je spálit Vaše svaly. Čím více tedy budete mít svalů, tím více tuků můžete spálit. Dokonce tim víc jich budete pálit i v klidu !
K tomu aby vůbec mohlo dojít ke spálení tuků, musí se uvolnit ze zásob a dostat se do svalů. Tento přenos probíhá samozřejmě přes krev, jediné vhodné transportní medium v lidském těle. Tento proces spouští adrenalin a glycogen. A dochází k němu teprve až po 40 minutách výkonu v aerobní zóně. Pokud tedy chcete hubnout aerobikem, měli byste cvičit aspoň 2 hodiny. Další možnosti je pak hubnout pomocí těžkých anaerobních tréninku při následné regeneraci.
K hubnutí neni přímo zapotřebi posilovat, stačí jakýkoliv běžný pohyb, hlavní je vhodný jídelniček.
Tuky, které jsou ukládány v špecích jsou uloženy jako triglyceridy. Chemický řetězec se skládá ze tří dlouhých řetězců uhlíků s vodíky (mastné kyseliny), na jednom konci propojené glycerolem. Aby je bylo možné spálit, musí se odstranit glycerol (spálí se stejným mechanizmem jako glukóza) a zbylé mastné kyseliny se zpracuji v tzv. krebsově cyklu (spaluji se ve svalu postupně).
Zhubnout musíte všude, tělo nedokáže pálit tuk na určitém místě. Musíte si uvědomit, že pálení tuků probíhá přes krev. A to asi tak, že když svaly svou činnosti, a je jedno které svaly a kde, spálí určitou energii (sachry) tak za určitých okolností se tělo rozhodne použit jako další zdroj energie tuky. Toto rozhodnuti je do praxe uváděno pomocí hormónů a dalších látek, které jsou všechny vypuštěny do krve. A tato krev s touto instrukci kudy teče tělem a narazí na tuk tak ho použije jako zdroj energie. A po složitých reakcích ho opět krev zanese do cílové stanice - svalů. Zhruba se celý tento proces spouští po 40 min. cvičení.
Doufám, že je to dostatečně jasné, abyste pochopili, že cvičením břicha se nehubne břicho ! Prostě to nejde jediným transportním kanálem pro tyto účely je krev. Takže nejlíp je cvičit velké svaly (stehna a zadek) ty spálí hodně energie a tím pádem je velká poptávka po energii.
Odkud se bude ten tuk brát záleží hlavně na genetických danostech. Tuk tedy tento proces odstraňuje rovnoměrně po celém těle dle genetického klíče. Proto většině žen zůstává nejdéle tuk na bocích, břichu a zadečku. Chce to tedy trpělivost a vhodnou dietou odstraňovat tuk tak dlouho, až budete spokojeni.
Limitujícím faktorem rychlosti hubnuti je množství svalů.
Zázračné produkty nemůžou fungovat, musely by za a/ uvolnit tuk do krve a za b/ spálit ho ve svalech. Takže pokud produkty slibuji, že nemusíte nic dělat došlo by pouze k uvolnění tuků do krve a to by Vás zabilo ! Naštěstí tyto produkty nefunguji, tak to přežijete.
TUK SE Z TĚLA NEVYPAŘÍ, ANI NEVYPOTÍ, JEDINÁ CESTA JAK SE DOSTANE PRYČ, JE ROZPUSTIT HO V KRVI, DOPRAVIT HO DO SVALŮ, A TAM HO SPÁLIT !
pondělí 3. listopadu 2008
Sladké plody k hubnutí
Broskev
Broskev pročišťuje
Tato aromatická peckovice obsahuje kolem 87 % vody, spoustu potřebných vitamínů, hodně cenného draslíku a dalších důležitých látek pro organismus. Je ideální na pročištění.
Štíhlý recept:
Plátek vepřové kotlety zapečte s 200 g broskve. Případně si dejte toto ovoce se šunkou. K tomu stačí 1 krajíc tmavého chleba. Tato kombinace nasytí lehce a nadlouho. Asi 370 kcal.
Švestky
Švestky zatočí s tukem
Obsahují draslík známý zejména svými odvodňujícími účinky. Kromě toho B-vitaminy dovedou nabourat nadbytečné tukové rezervy.
Štíhlý recept:
40g mléčné rýže připravte se 150 ml nízkotučného mléka a dochuťte trochou medu. Podávejte s 200 g švestkového kompotu. Sacharidy z rýžových zrn nadlouho nasytí, mléko dodává vápník a další porci B-vitaminů. Asi 370 kcal.
Banány
Banány zastaví vlčí hlad
Žluté exotické ovoce obsahuje sacharidy, které obzvlášť rychle dodávají energii a nadlouho nasytí. Skvělé proti záchvatům vlčího hladu.
Štíhlý recept:
200 g banánových plátků opečte a posypejte kari. K tomu si dejte 100 g krůtího či kuřecího řízku a 25 g vařené rýže. Ostré kari rozproudí látkovou výměnu. Asi 350 kcal.
Maliny
Maliny spálí tukové rezervy
Vitamin C podporuje spalování tuků. V malinách jsou navíc i barviva (flavonoidy) a kyseliny s mírně projímavým účinkem.
Štíhlý recept:
100 g tvarohu a 100 g jogurtu smíchejte s 200 g malin. Posypte ovesnými vločkami, které nasytí. Asi 390 kcal.
Jablka
Jablka rozproudí trávení
Naše nejoblíbenější ovoce obsahuje vlákninu a pektin, které podporují trávení. Hodnotné vitaminy jsou hned pod slupkou, jablka jezte neoloupaná.
Štíhlý recept:
Salát ze 150 g cibulek či pórku, 50 g sýra goudy, 200 g jablek. Cibulka obsahuje éterické oleje a slouží k pročištění. Sýr zmírní vliv jablečných kyselin a po něm se budete cítit i příjemně nasyceni. Asi 400 kcal.
Vitaminový tip na skladování ovoce:
Aby si ovoce zachovalo vitální látky co nejlépe
Dlouhým skladováním a úpravou ovoce rychle ztrácí vitaminy. proto je skladujte pokud možno jen krátce, a to na chladném a tmavém místě, a čistěte, krájejte a upravujte až bezprostředně před konzumací. Podobné doporučení platí i o šťávách z ovoce či zeleniny, neboť už po 30 minutách stání se oslabuje účinek cenných vitaminů a minerálů.
Kvalita a česká tradice
Müsli tyčinky Fly se vyrábějí pouze z kvalitnho ovoce a obilovin v několika chuťových variantách. Některé jsou obohaceny o vitaminy C + E, jež slouží jako antioxidanty - látky, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály. Jiné obsahují Lactoval, což je přírodní zdroj vápníku. Novinkou je například borůvková multivitaminová.
Broskev pročišťuje
Tato aromatická peckovice obsahuje kolem 87 % vody, spoustu potřebných vitamínů, hodně cenného draslíku a dalších důležitých látek pro organismus. Je ideální na pročištění.
Štíhlý recept:
Plátek vepřové kotlety zapečte s 200 g broskve. Případně si dejte toto ovoce se šunkou. K tomu stačí 1 krajíc tmavého chleba. Tato kombinace nasytí lehce a nadlouho. Asi 370 kcal.
Švestky
Švestky zatočí s tukem
Obsahují draslík známý zejména svými odvodňujícími účinky. Kromě toho B-vitaminy dovedou nabourat nadbytečné tukové rezervy.
Štíhlý recept:
40g mléčné rýže připravte se 150 ml nízkotučného mléka a dochuťte trochou medu. Podávejte s 200 g švestkového kompotu. Sacharidy z rýžových zrn nadlouho nasytí, mléko dodává vápník a další porci B-vitaminů. Asi 370 kcal.
Banány
Banány zastaví vlčí hlad
Žluté exotické ovoce obsahuje sacharidy, které obzvlášť rychle dodávají energii a nadlouho nasytí. Skvělé proti záchvatům vlčího hladu.
Štíhlý recept:
200 g banánových plátků opečte a posypejte kari. K tomu si dejte 100 g krůtího či kuřecího řízku a 25 g vařené rýže. Ostré kari rozproudí látkovou výměnu. Asi 350 kcal.
Maliny
Maliny spálí tukové rezervy
Vitamin C podporuje spalování tuků. V malinách jsou navíc i barviva (flavonoidy) a kyseliny s mírně projímavým účinkem.
Štíhlý recept:
100 g tvarohu a 100 g jogurtu smíchejte s 200 g malin. Posypte ovesnými vločkami, které nasytí. Asi 390 kcal.
Jablka
Jablka rozproudí trávení
Naše nejoblíbenější ovoce obsahuje vlákninu a pektin, které podporují trávení. Hodnotné vitaminy jsou hned pod slupkou, jablka jezte neoloupaná.
Štíhlý recept:
Salát ze 150 g cibulek či pórku, 50 g sýra goudy, 200 g jablek. Cibulka obsahuje éterické oleje a slouží k pročištění. Sýr zmírní vliv jablečných kyselin a po něm se budete cítit i příjemně nasyceni. Asi 400 kcal.
Vitaminový tip na skladování ovoce:
Aby si ovoce zachovalo vitální látky co nejlépe
Dlouhým skladováním a úpravou ovoce rychle ztrácí vitaminy. proto je skladujte pokud možno jen krátce, a to na chladném a tmavém místě, a čistěte, krájejte a upravujte až bezprostředně před konzumací. Podobné doporučení platí i o šťávách z ovoce či zeleniny, neboť už po 30 minutách stání se oslabuje účinek cenných vitaminů a minerálů.
Kvalita a česká tradice
Müsli tyčinky Fly se vyrábějí pouze z kvalitnho ovoce a obilovin v několika chuťových variantách. Některé jsou obohaceny o vitaminy C + E, jež slouží jako antioxidanty - látky, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály. Jiné obsahují Lactoval, což je přírodní zdroj vápníku. Novinkou je například borůvková multivitaminová.
středa 29. října 2008
Desatero hubnutí
Zde přinášíme několik užitečných rad, jež Vám společně s užíváním přípravku Sternax, mohou pomoci nalézt cestu ke spokojenému životu bez přebytečných tuků. Nebo Vás jen inspirují a zpestří Vaše dosavadní snažení o redukci hmotnosti.
1. Nevynechávejte jídlo
Jste-li zvyklý jíst pětkrát denně, není důvod proč byste měl omezovat hodování jenom na snídani, oběd a večeři. Důležité je však brát zřetel na dostatečný přísun ovoce a vyvarování se tučného. Pokud vyhladovíte, dostanete chuť na nezdravá, tučná jídla, a navíc tím utrpí i fyzická síla.
2. Mějte doma zeleninu
A to třeba i mraženou. Obsahuje stejné množství živin jako čerstvá zelenina, a můžete ji dlouho skladovat. Obsahuje množství užitečných látek, které Vaše tělo potřebuje.
3. Omezte tuky
A pozor i na ty "zdravé". Například olivový olej patří k "povoleným" tukům, ale když ho budete konzumovat ve velkém, kila vám začnou vesele naskakovat.
4. Plánujte si jídelníček
Když se na začátku týdne rozhodnete, co si budete celý týden připravovat k snídani, obědu a večeři a nakoupíte včas všechny ingredience, minimalizujete možnost, že uprostřed týdne budete muset zahánět hlad nezdravým jídlem z fast-foodů.
5. Dopřejte si víno
Samozřejmě v přiměřených dávkách – ideální je sklenička denně, a pokud Vás to neomezí v denní činnosti. Víno totiž obsahuje fytochemikálie, které posilují obranyschopnost. Vědci navíc zjistili, že pokud obden vypijete k obědu nebo k večeři dvě deci vína, snižuje se riziko, že onemocníte srdeční nebo cévní chorobou.
6. Ořechy po ruce
Doma ve spíži, v práci v šuplíku, zkrátka nikde by neměly chybět. Jakmile budete mít na něco chuť, sáhněte po nich místo sladkostí.
7. Steak neškodí
Na tmavém mase byste si sice neměl pochutnávat denně, ale když ho úplně vyškrtnete ze svého jídelníčku, připravíte svoje tělo o přísun důležitých živin. Steak příjemně poškádlí chuťové buňky a navíc nadopuje organismus železem, zinkem a bílkovinami. Doporučuje se dát si ho jednou týdně.
8. Straňte se monotónnímu jídelníčku
Každý den si dávejte na talíř ovoce, zeleninu, maso, mléčné výrobky i uhlohydráty (chléb, těstoviny) a z nich si pak přiměřeně vybírejte, na co máte chuť. Proměnlivá strava zrychluje metabolismus a podporuje hubnutí.
9. Chuti na sladké se nevyhýbejte
Pokud se už druhý den nemůžete zbavit chuti na čokoládu, dopřejte si ji. Přísun energie pak ale adekvátně spotřebujte, nejlépe pohybem.
10. Pravidelně se hýbejte
Toto je nepostradatelná součást každého snažení o úbytek tuků. Běh, rychlá chůze, cvičení, fotbálek či další sporty, jsou nejlepší metodou, jak spálit nashromážděnou energii. Důležitá je pravidelnost a dlouhodobost.
středa 15. října 2008
Pěkná postava - jak ji získat
Jak zhubnout a vytvarovat tělo pro pěknou postavu. Návod jak jíst a trénovat pro zlepšení postavy a spravení siluety pro ženy i muže, kteří nejsou spokojení se svojí postavou. Hodně žen, má sice štíhlou postavu, ale jen v rámci pevných kalhot a když dojde na plavky už je to horší. Zde se pokusím poradit všem ženám, které jsou sice štíhlé, ale chtěly by odstranit povisle tuky, širší boky, či bříško.
V první řadě si musíte uvědomit, že je úplně jedno, kde zrovna vy máte ten tuk navíc. Pro všechny platí ty samé zásady ať chcete shodit kdekoliv. !!! NEJDE SHODIT TUKY JENOM NA URČITÉM MÍSTĚ !!! Tuky vždy mizí rovnoměrně po celém těle (nepočítám-li chirurgické zákroky :o)
Pro zpravení postavy je třeba dělat nějakou aktivitu aspoň 4x týdně aspoň 1hodinku (lepší je 5x týdně tak 1,5 hodinky). Nejlepšími aktivitami jsou posilovna, spinning a kolo. Neméně důležité je jíst rozumně a nemlsat.
Hodně z vás již cvičí a přesto se výsledky nedostavuji, např: Chtěla bych zhubnout (postava tvaru "hruška"), přestože navštěvuji 3xtýdně pravidelně posilovnu - zde nejdříve aerobní cvičení (rotoped, air walker, stepper) cca. 20 min, poté posilování jednotlivých partií, hubnout se mi nedaří. Cvičím špatně?
Co se stravy týče, maso min. pouze ryby, jinak konzumuji pouze zel. saláty a tmavé pečivo, snažím se dodržovat pitný režim.......a stále nic!!! Poraďte mi prosím. S pozdravem děkuje Ivet!
Cesta ke změně vždy vede přes malé změny, je nutno tak dlouho přidávat, až se tělo začne měnit. Vzhledem k tomu, že toto není návod pro baculky, ale pro štíhle ženy, není třeba žádných extrémních změn. Chce to prostě tak dlouho dělat malé změny, až naleznete tu správnou míru tréninku a diety. Hodně důležité je vědět kde přidávat na úsilí a co změnit.
trénink:
Zvyšení intenzity - nejčastější chyba dívek v tréninku je tempo ala stará Blažková jede na poštu. Takže si vezmeme hodinky s vteřinama a maximální délka přestávky mezi dvěma cviky bude maximálně 60s. Při samotném provádění cviků je třeba cvičit v určitém tempu a svižně (ne však zbrkle). Pro zkušenější jsou šikovné supersérie. Rozhodně se nenechte svést k pomalejšímu tempu jaké používají kulturisté. I počet opakování v sérii by měl být vyšší a to 15-20.
Necvičte jen břicho - tím rozhodně nezhubnete spíš doporučuji zaměřit se na zadek a stehna, tyto dvě skupiny dohromady představuji více než polovinu svalů celého vašeho těla a proto při jejich cvičení vydáte logický i nejvíc energie.
Jídelniček:
Jezte pravidelně - ze začátku nemusíte ani měnit co jíte, kolikrát stačí změnit kdy to jíte. Jezte během dne pravidelně - jestli je mezi jídly větší mezera než 3h začne tělo šetřit tuky a spalovat svaly. To neznamená, že máte jíst víc, jezte to samé, ale rozdělte si to rovnoměrně do celého dne. Ráno upřednostněte spíše to pečivo, odpoledne pak maso a večer už jen zeleninu.
Jezte to pravé - když budete chtít zlepšit postavu nemůžete se cpát sladkostmi a špekem. Do skupiny jídel ze kterých se rychle udělá tuk patří, ale i ovoce, ovocné šťávy, veškeré slazené pití, bílé pečivo, spousta cereálních sladkých snídaní, sladké cereální chleby a spousta musli. Je opravdu zapotřebí přečíst si co je na obalu, protože spousta jídel má v názvu diet, nebo linie a přitom obsahuji třeba i 20% tuků !
Zkuste tedy přidat nějaký pohyb, případně si spravit tempo a upravit jídelniček a uvidíte, že tuky půjdou dolů.
V první řadě si musíte uvědomit, že je úplně jedno, kde zrovna vy máte ten tuk navíc. Pro všechny platí ty samé zásady ať chcete shodit kdekoliv. !!! NEJDE SHODIT TUKY JENOM NA URČITÉM MÍSTĚ !!! Tuky vždy mizí rovnoměrně po celém těle (nepočítám-li chirurgické zákroky :o)
Pro zpravení postavy je třeba dělat nějakou aktivitu aspoň 4x týdně aspoň 1hodinku (lepší je 5x týdně tak 1,5 hodinky). Nejlepšími aktivitami jsou posilovna, spinning a kolo. Neméně důležité je jíst rozumně a nemlsat.
Hodně z vás již cvičí a přesto se výsledky nedostavuji, např: Chtěla bych zhubnout (postava tvaru "hruška"), přestože navštěvuji 3xtýdně pravidelně posilovnu - zde nejdříve aerobní cvičení (rotoped, air walker, stepper) cca. 20 min, poté posilování jednotlivých partií, hubnout se mi nedaří. Cvičím špatně?
Co se stravy týče, maso min. pouze ryby, jinak konzumuji pouze zel. saláty a tmavé pečivo, snažím se dodržovat pitný režim.......a stále nic!!! Poraďte mi prosím. S pozdravem děkuje Ivet!
Cesta ke změně vždy vede přes malé změny, je nutno tak dlouho přidávat, až se tělo začne měnit. Vzhledem k tomu, že toto není návod pro baculky, ale pro štíhle ženy, není třeba žádných extrémních změn. Chce to prostě tak dlouho dělat malé změny, až naleznete tu správnou míru tréninku a diety. Hodně důležité je vědět kde přidávat na úsilí a co změnit.
trénink:
Zvyšení intenzity - nejčastější chyba dívek v tréninku je tempo ala stará Blažková jede na poštu. Takže si vezmeme hodinky s vteřinama a maximální délka přestávky mezi dvěma cviky bude maximálně 60s. Při samotném provádění cviků je třeba cvičit v určitém tempu a svižně (ne však zbrkle). Pro zkušenější jsou šikovné supersérie. Rozhodně se nenechte svést k pomalejšímu tempu jaké používají kulturisté. I počet opakování v sérii by měl být vyšší a to 15-20.
Necvičte jen břicho - tím rozhodně nezhubnete spíš doporučuji zaměřit se na zadek a stehna, tyto dvě skupiny dohromady představuji více než polovinu svalů celého vašeho těla a proto při jejich cvičení vydáte logický i nejvíc energie.
Jídelniček:
Jezte pravidelně - ze začátku nemusíte ani měnit co jíte, kolikrát stačí změnit kdy to jíte. Jezte během dne pravidelně - jestli je mezi jídly větší mezera než 3h začne tělo šetřit tuky a spalovat svaly. To neznamená, že máte jíst víc, jezte to samé, ale rozdělte si to rovnoměrně do celého dne. Ráno upřednostněte spíše to pečivo, odpoledne pak maso a večer už jen zeleninu.
Jezte to pravé - když budete chtít zlepšit postavu nemůžete se cpát sladkostmi a špekem. Do skupiny jídel ze kterých se rychle udělá tuk patří, ale i ovoce, ovocné šťávy, veškeré slazené pití, bílé pečivo, spousta cereálních sladkých snídaní, sladké cereální chleby a spousta musli. Je opravdu zapotřebí přečíst si co je na obalu, protože spousta jídel má v názvu diet, nebo linie a přitom obsahuji třeba i 20% tuků !
Zkuste tedy přidat nějaký pohyb, případně si spravit tempo a upravit jídelniček a uvidíte, že tuky půjdou dolů.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)