Zásady hubnutí

Je zhubnout vaším cílem ? Zde je návod pro ty z vás, které máte mnohem větši váhu, než by se slušelo a rozhodli jste se s tím něco udělat.

V první fázi si musíte určit svůj cíl a to pokud možno reálně, a potom se soustředit na to hlavní a nezdržovat se podružnostmi nebo dokonce chybama. Ve chvíli, kdy se rozhodnete zhubnout 10kg či víc, zjistíte, že na vás čeká spoustu zázračných metod hubnutí, pilulek a cvičení. Takže prvním krokem je uvědomit si, že to jsou jenom podvody.

V druhé fázi si musíte uvědomit, že zhubnutí není záležitost na 14 dnů nebo i 3 měsíce, znamená to doživotní změnu. Proto nemůžete na to jít nějakými radikálními dietami, protože to dlouho nevydržíte. Prostě s námí začnete žít trochu zdravěji, budete se lépe cítit a to hubnutí přijde s tím.

Takže je dobré sobecky si najit na sebe čas a vymyslet si pro sebe nějakou pohybovou aktivitu. Optimální by bylo tak třikrát až čtyřikrát týdně, ale počítá se i dvakrát týdně. Doporučuji vybrat si z kola, rotopédu, spinningu a fitness, je třeba brát ohled na klouby, proto v seznamu není běhání. Pro rozhýbaní těla pomáhají i takové detaily jako třeba procházky se psem nebo chůze do práce pěšky.

Klíčová při hubnutí takového množství je dieta, nebo abych vás nestrašil, prostě jíst rozumně.


Hlavní změna Vaši postavy proběhne hlavně úpravou jídelničku. Takovým prvním reálným cílem je dostat se o 10kg níž. ( k vážení - važte se vždy když jste nejlehčí, je to přesné i povzbudivé - nejlépe ráno).

Takže zásada č.1 nehladovět, protože když hladovíte zhubnou vám akorát svaly na stehnech a zůstanou viset ošklivé tuky. Vždy musíte mít na mysli, že 1kg tuku je na objem dvakrát více než 1kg svalů - a mít pěknou pevnou postavu je lepší, než mít na sobě jen kosti a visící a třepající se tuky. Aby tělo nehladovělo, toho dosáhneme pravidelným rozložením jídla do celého dne. Finta spočívá v tom, že toho sice za celý den sníme málo, ale zato jíme furt. Jídelniček se bude skládat z 6 jídel rozložených rovnoměrně do celého dne. Doporučuji nakoupit si hromadu musli tyčinek a sucharu a "polysterénů" a podobně - bude se to hodit, když vás přepadne mlsná. Další věc, kterou se můžete neplánovitě dojídat je zelenina - rajčata, okurky, papriky a zelí (pozor na oleje a zálivky - ty nepoužívat)

Zásada č.2 jezte jenom to pravé jídlo, v prvním stupni vyřaďte to co je každému jasné - s dortíky, buchtami a špekem asi nezhubne nikdo. Potom se naučte zjišťovat, co vlastně je v jídle, které jíte. Všímejte si údajů o energii, bílkovinách, tucích, sacharidech a cukrech. Jak si to budete sledovat postupně přijdete na to, co ze svého jídelničku vyřadíte a co zařadíte. Potom je velmi důležité tomu přizpůsobit i vaši ledničku a špajz, zde je ale nutná spolupráce celé rodiny.

Výsledkem by měla být vyvážená strava přijímaná rovnoměrně během celého dne. Na konkrétní množství bílkovin a sacharidů vhodné právě pro Vás musíte přijít sami.

sacharidy bílkoviny
7.00 20 5
9.00 15 10
11.30 15 10
14.00 15 10
16.30 15 10
19.00 10 15
21.00 10 15
celkem 100 75
Čistě orientačně se to množství pohybuje od 60g bílkovin (pro 155cm) do 90g pro ty větší a aktivnější a od 70g sacharidů (pro 155cm) až po 130g pro ty větší a aktivnější, tuk se drží mezi 10 - 15g. Protože jsou tabulky oblíbené tak vpravo je nástřel rozdělení jídla do dne.


Zde je vzorový, orientační jídelniček, ať se máte od čeho odpíchnout.


6.00 1/2 kaše - jedná se o kaší z ovesných vloček EMCO
9.00 20g knaeckebrot, 50g cottage, zelenina
11.00 20g tm. chléb, 100 jogurt bílý
13.00 20g rýže, 50g filé, zeleninový salát
16.00 25g tm. chléb, 50g sýr apetito light, rajče
18.00 20g tm. chleba, 100g šmakoun
20.30 70g kuře, 10g DEXI chlebík

Celkové hodnoty jsou 3486 kJ 69B 18T 100S



Pitný režim - musíte vypít alespoň 3litry denně. Nepijte slazené pití (ani džusy).



Každé jídlo se musí skládat z "bílkovinového" zástupce a "sacharidového" zástupce ! Nejde jíst jenom jogurt s tim, že v něm jsou sachry, protožo to jsou jen krátké cukry, je třeba si k tomu vzít nějaké pečivo, dexi chleba, rýži nebo brambor. A naopak nejde jíst ani jenom špagety s tím, že obsahuji i bílkoviny, protože to nejsou plnohodnotné bílkoviny ! Proto musí každá porce obsahovat oba dva zástupce.
Šikovná sachrová jídla:
Dexi chleba a další extrudované a sucharoidní chleby, tmavé pečivo (ne barvou, ale složením), rýže a brambory.
Špatná sachrová jídla:
Cornflakesy, špagety, luštěniny.
Šikovná bílkovinová jídla:
Kuřecí a krutí prsa, bílky z vajec (žloutky max. dva denně), játra, některé ryby, sýr cottage, olomoucké syrečky, dietni sýry, jogurty (jednou denně doopravdický např. Hollandia, zbytek nízkotučné), nízkotučné tvarohy a pro ženy soja.




Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte


Trénink
Naprosto optimální je zkombinovat různé formy pohybu během týdne, od procházek přes nějakou tu aerobní činnost (kolo, spinning, rotopéd) až po posilovnu. Kombinaci všech tří druhů pohybu dosáhnete optimálního zrychlení metabolismu a pálení tuků.

Máte-li náročnou práci, tak na Vám na sport opravdu moc času nezbude. I zde si však lze urvat kousek času, snad jen venčit pejska každý den a pro sport si vybrat jeden den o víkendu a jediný v týdnu. Časem samy uvidíte, jestli si najdete čas i na další aktivitu.

Ať už si vyberete jakýkoliv druh pohybu, nezapomínejte, že by vám nakonec neměl za týden chybět žádný typ pohybu. Například kalanetika je zajímavá, ale rozhodně není nejostřejší způsob jak hubnout, a sama o sobě na vaše zeštíhlení asi nestačí. Nevěřte tomu, že zhubnete z nějakého sportu, který vás neunaví - bez únavy nikdy tuk nespálíte. Proto si najděte nějakou aerobní aktivitu a časem zkuste i návštěvu fitness studia. Pokud můžu doporučit, velmi zajímavý je spinning, zkuste se informovat a jestli Vás to bude bavit zařaďte ho. Vlastně všechny aktivity by Vás měly bavit anebo Vám být výzvou, musí Vás zkrátka motivovat.

Další šikovnou věci je zveřejnění svých snah a cvičení někde mezi lidmi, obrovsky to motivuje. Hodně lidí si nakoupí posilovnu, nebo rotopéd domů, ale jen minimum z těchto strojů unikne funkci věšák. Prostě to tak bývá, že co má člověk pořad v dosahu na to si čas nenajde, ale když ví, že má někde být v 18:00, tak tam prostě dorazí. No a když už tam je, tak má čistou hlavu a může si zacvičit, zatímco doma musíte pořád něco řešit.

Časem byste měly dosáhnout frekvence čtyř aktivit týdně. Není to tak strašné jak to vypadá, je to prostě způsob života, a příjemný !


Na konec je tedy nejdůležitější najit takovou rovnováhu příjmu jídla i množství pohybové aktivity aby váha pomalu ubývala. Vždy, když se pokles váhy zastaví na delší dobu než měsíc, tak holt musíte vymyslet něco nového. Buď jíst míň, nebo najit jídlo, které obsahuje méně tuků a cukrů anebo si přidat nějakou aktivitu. Vynikající věci je psát si, co jste odcvičily i co jste snědly. Na konci měsíce si pak můžete srovnat proč jste zhubly nebo ne. A nakonec uvidíte, že je to úplně jednoduché, buď chci více zhubnout anebo chci více mlsat a lenošit. Je to jednoduchá, ale neúprosná váha. Pak nakonec zkuste na hubnutí a dietu nějaké doplňky.