Cvičení na doma pro ženy

Cvičeníčko pro zpevnění postavy v domácích podmínkách. Ženy maji tu výhodu, že jim stačí málo k udržení pěkné linie, takže toto domácí cvičeníčko je pro zpevnění postavy dostačující.

Celé je to rozděleno do dvou dnů, ale můžete to kombinovat jak uznáte za vhodné.

den1:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
4x10až20 zanožování na zemi
3x10 výpony na lýtka ve stoje
4x10až20 zanožování na zemi
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
3x10 sedlehy - pozor na techniku
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.


den2:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
2x10 dámské kliky - to jsou ty s koleny na zemi
2x10 biceps jednoručky střídavě
2x10 rozpažování
2x10 kick back - napínání tricepsu v předklonu
2x10 přítahy rukou k pasu v předklonu - mrkněte na cvik přitahování činky k pasu v předklonu
2x10 rozpažování v předklonu - najdete v sekci ramena
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.

L-carnitin a hubnutí

L-karnitin je jeden z mála odbourávačů tuků, které neodbourávají tuk tím, že přivedou tělo do stresu (jako kofein nebo efedrin) a nemá tím pádem, žádné vedlejší účinky a jeho použití (na rozdíl od kofeinu a efedrinu) je tím pádem naprosto bezrizikové. L-karnitin je navíc už léty prověřený a je u něj bez pochyby jasné, že opravdu funguje - byl objeven již počátkem dvacátého století ruskými vědci a je od té doby hojně požíván.

L-karnitin je látka, která se v těle přirozeně vyskytuje, jeho úlohou je stimulovat transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes membránu mitochondrií: Dochází k aktivaci enzýmu karnitin acyltransferáza (CAT1), a ten přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly, tím vznikne O-acyl karnitin ester, který už může projit mitochondriální membránou. Když se do mitochondrií dostane, dojde ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2) a výsledkem je vznik ATP (ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie - je to ta samá látka, která vzniká při použití creatinu!!).

Navíc při požití L karnitinu dochází k rychlejšímu přísunu kyslíku do buněk (podobně jako zakázané EPO). Při dostatečné suplementaci tedy mají svalové buňky k dispozici více ATP i kyslíku, tedy obou potřebných látek k podávání intenzivního výkonů, navíc tato energie vzniká z tuků !!

Shrnuto: Lkarnitin zlepšuje využití tuků při pohybu a cvičení, navíc dodává energii při cvičení a to právě z tuků, což je velmi výhodné.

DÁVKOVÁNÍ:
30min. před tréninkem, nebo jiným výkonem 1 až 2 g L-karnitinu, to si musíte vyzkoušet podle pocitů, po L-karnitinu by vám při cvičení mělo být více horko a měli byste mít více síly a energie. Je-li výkon delší než 1hod, doporučuji co hodinu vzít dalších 500mg-1g (zase poexperimentujte, u každého je to jiné) Během dne pro zlepšení odbourávání tuků - 2x denně 500mg.

POZOR! na některé výrobky, které nabízejí např. 500mg L-karnitin komplex, nebo prostě 500mg L-karnitinové tablety atd. … To NENÍ 500mg Čistého L-karnitinu, ale směs s tartrátem, nebo jinou tabletovací směsi a samotného L-kreatinu zde v nejhorším případě může být jen 34% tj. 170mg. Proto vždy hledejte, kolik je ve výrobku L-karnitin base tj. stoprocentního L-karnitinu. Prodává se taku jako L-Carnitin, či pouze carnitin.

Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.

Tenhle článek je svým názvem kapku past na ty, kteří hledají jak cvičit pro zhubnutí a hlavně rada pro ty, kteří tvaruji svou svalovou hmotu. Také je vysvětleni vlivu stárnuti na svaly.

Projdu i tím, proč asi vznikl mýtus o cvičení na hubnutí, proč vidíme i zkušené borce jak jedou při rýsování třeba i 6x20 opakování.

Takže, v prvé řadě vysoký počet opakování v sérii nemá žádný přímý vliv na hubnutí. Posilovaní je svou podstatou anaerobní forma pohybu a bavíme se tedy o anaerobním hubnutí.*
Shrnuto přímo při anaerobním cvičení se sice spálí méně energie, ale při následné regeneraci je po 24-48 hodin zvýšen výdaj energie. Pokud tedy ve dvou dnech jdeme na 45min do posilovny je výdej energie vyšší než když za ty dva dny 2hodiny běháme.
Při vlastním anaerobním pohybu k pálení tuků nedochází anebo jen v minimálním množství.

Vědecké studie dokazují, že není rozdíl mezi spotřebou energie po cvičení (oněch 24-48 hodin regenerace) mezi cvičením intenzivních 45 min a delším. Delší cvičení je naopak kontraproduktivní, protože vysoká únava může způsobit zpomalení metabolismu po oněch dalších 24-48 hodin.

Účelem tréninku je tedy vyčerpat dané svaly z glykogenu a spustit proces jejich regenerace. A to ať za účelem nárůstu svalové hmoty nebo její údržby. Větší množství opakování v jedné sérii nebo delší cvičení už způsobí nadměrné hromadění odpadových látek ve svalech a k poškozování a destrukci svalových vláken a také ke zbytečnému zvýšování zátěže organismu a následné únavě. Za optimální rovnováhu mezi spuštěním impulsu pro regeneraci a poškozením svalů nebo přetížením se ustálil čas tréninku okolo 45 minut a počet opakování podle typu svalových vláken od 8 do 20.

Pro naše účely budování pěkné postavy by tedy měl tento počet stačit,
proč tedy vidíme i vynikající profíky trápit své svaly nadměrným množstvím opakování ?

Odpověď na tuto otázku i název článku je tedy prostá, účelem je opravdu zničit svaly. Stačí si všimnout, nejsnadněji u profesionálních kulturistů, rozdílu mezi svaly v mladém věku a v pokročilém věku. Starší lidé mají svaly s více detaily, více separované. Mladí zase plnější, svěžejší, ale bez detailů. Účelem těchto tvrdých tréninků u profesionálů je tedy získat co nejvíce detailů a co nejprokreslenější svaly. Vlastně tak simuluje stárnutí svalů jejich nadměrným zatěžováním. Tuto řízenou destrukci svalové hmoty musí profesionál vyvážit suplementaci zdroji i hormony jinak by samozřejmě došlo k nežádoucímu úbytku svalové hmoty. Odměnou za tento postup jsou mu nové detaily vznikající při přetěžování svalů i větší prokreslení svalů.

Hubnutí a kofein

Kofein funguje tím způsobem, že blokuje enzym, který za normálních okolností odbourává adrenalin a noradrenalin. Vyplavení adrenalinu a noradrenalinu do krve je běžně záležitosti desítek vteřin. V normální situaci se nadbytečné množství těchto stresových hormónu okamžitě deaaktivuje, tak aby nemohlo dojit k "předávkování" organizmu z nadprodukce.

Proto kofein funguje tak, jak již jistě hodně z vás zaregistrovalo, v klidu nepovzbudí vůbec, ale při nervech nebo fyzické činnosti hodně. Účinek kofeinu proto závisí nejen na jeho podané dávce, ale i na to za jakých okolností je podán.

Citlivost na kofein je různá, někdo reaguje na jeden šálek (150mg), někdo je velmi citlivý již na 20mg a někdo zase musí přijmout i 400mg, aby vůbec něco zaregistroval. Účinky se projevují 6-14 hodin. Na kofein vzniká docela rychle tolerance, neboli člověk si na něj zvykne a přestává zabírat.
Smrtelná dávka kofeinu je při orálním užití 150mg/kg, to je pro 100kg těžkou osobu 15g, přepočítáno na kávu je to 25litrů. Nejvyšší dávka, kterou člověk přežil byla 24 gramů. Nejnižší, kterou nepřežil je 3.2 gramy, ovšem nitrožilně. Za rozumné denní množství se považuje cca 300mg kofeinu, což jsou asi tři šálky kávy.

Kofein stimuluje centrální nervový systém, zrychluje tep, zvyšuje kyselost žaludku a působí jako diuretikum. Kofein rozšiřuje tepny, proto pomáhá lidem postižených astmatem.

Tím, že kofein stresuje tělo působením na jeho nervový systém dochází k odbourávání tuků i v "klidovém" stavu. Bohužel na kofein vzniká tolerance, takže nelze za tímto účelem používat dlouhodobě.
Jako jednorázový stimulátor před výkonem je však vhodný. Kofein totiž zvyšuje i sílu při tréninku, vynikající je v kombinaci s dalšími povzbuzovači (L-carnitin, guarana, efedrin), protože funguje jako vynikající startér. Je však třeba šetřit používáním kofeinů, aby jste si na něj nezvykli, potom už by nezabíral. Zkušenosti prokazuji nejlepší reakci na kofein při použití dva až třikrát týdně. Oblíbenou formou (kromě pití kávy) je používání tablet s kofeinem, zde je třeba dávat pozor na předávkování. Negativní projevy jsou bolest žaludku (překyselení), infarkt a problémy s ledvinami (jedna se o diuretikum). Navíc velké množství kofeinu může mít tzv. útlumový efekt.
Kofein zabírá velmi rychle, ale jeho účinky také docela rychle vyprchají, proto se pro povzbuzení na delší dobu uplatňuje spíše guarana nebo kombinace guarany a kofeinu.

Dávkování: 10min. před tréninkem 200mg
Šikovná je kombinace s 2g L-carnitinu.

L-carnitin- výborný pomocník nejen při hubnutí

Která z Vás by nechtěla vypadat jako krásná modelka? Nebo alespoň vypadat štíhleji, zdravěji a mít pevnější tělo? Přiznejme si, dělá nám dobře, když se po nás otočí pěkný chlap. Asi každá z Vás už se o nějakou tu ,,zaručenou“ dietu pokusila. Ale také mnoho z Vás zjistilo, že dlouhodobě zhubnout nelze tak lehce a stojí to mnoho úsilí. Existuje však vynikající doplněk výživy, který Vám v tomto snažení dopomůže společně s úpravou Vašeho jídelníčku a dostatečnou pohybovou aktivitou. Tento suplement se nazývá L-carnitin a je hitem 21. století pro své široké využití.

Carnitin je látka, která se vyskytuje ve 2 formách. Jednak v D-carnitin formě, která je však neúčinná a ve větším množství může být dokonce i toxická. Z toho důvodu pozor na levné napodobeniny! Ta správná forma se nazývá L-carnitin. Je tělu vlastní a velmi potřebná. Nemá negativní účinky. Původně byla tato látka získávána pouze z masa. Díky tomu získala svůj název (latinsky maso = carnis). L-Carnitin se tedy vyskytuje v menší míře také v běžné stravě jako je maso či mléčné výrobky. Avšak toto množství je zanedbatelné, pokud si přejete zhubnout či zlepšit Vaši fyzickou kondici. Proto je důležité tuto látku tělu dodávat jako doplněk stravy. L-carnitin se tvoří v těle z aminokyselin lysinu a methioninu.

L-carnitin je lipotropní látka (látka „pracující“ s tukem). Jejím hlavním úkolem je zlepšit tvorbu energie přímo z tukových zásob. A jak to funguje? L-carnitin podporuje transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem (tyto kyseliny tvoří tuky) přes membránu mitochondrií ve svalových buňkách, kde se mastné kyseliny oxidují (spalují) a přitom se uvolňuje energie.

Nejprve dochází k aktivaci enzymu karnitin acyltransferáza (CAT1), který přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly. Výsledkem tohoto procesu je produkt zvaný O-acyl karnitin ester, který pak prochází vnitřní mitochondriální membránou. Jakmile se dostává do mitochondrií, dochází ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2). Výsledkem toho je vznik ATP (adenosintrifosfát), který může být rovnou použit jako zdroj energie. ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie. Zjednodušeně řečeno díky L- carnitinu mohou být ve Vašem těle využity zásoby tuku jako zdroj energie! Musí ale nejprve vzniknout potřeba tuto energii dodat = svalová práce neboli pohyb! Pokud se L-carnitin podává před tréninkem, napomáhá snižovat napětí ve svalech a tím tak můžete předcházet riziku svalového zranění.

Účinky L-carnitinu:

• výborný spalovač tuků i při nárazovém použití
• zlepšuje fyzickou výkonnost
• snižuje hladinu cholesterolu
• snižuje tvorbu kyseliny mléčné ve svalech a v krvi, z toho vyplývá lepší regenerace po zátěži
• podporuje redukční diety
• chrání srdce a podporuje srdeční činnost
• u mužů zlepšuje tvorbu spermií

Dávkování:

Samozřejmě záleží na každém z Vás, co od tohoto doplňku očekáváte:

• Prevence = 0,5g denně
• Zhubnutí = 1,5- 2g minimálně 0,5h před pohybovou aktivitou
• Lepší dlouhotrvající sportovní výkon = 2-4g 0,5h před výkonem

L-carnitin je lepší užívat nalačno, aby nedocházelo ke zbytečným ztrátám při vstřebávání. Ve formě tobolek nebo kapslí jej užíváme asi 45 minut a tekutou formu L-carnitinu stačí 30 minut před pohybovou aktivitou. Připravte se na to, že pocítíte větší teplo a budete se více potit. Ale zároveň budete mít větší sílu a více energie.

Vhodné kombinace:

L-carnitin + HCA = lepší transport mastných kyselin (podpora hubnutí)

(HCA= kyselina hydroxycitrónová, blokuje přeměnu nadbytečných cukrů na tuky)

L-carnitin + Pyruvát = oba spalovače tuků se vzájemně výborně doplňují

L-carnitin + Lecithin = snížení hladiny tuku, podpora srdeční a mozkové činnosti

L-carnitin + BCAA = lepší fyzický výkon a ochrana svalové hmoty (BCAA – větvené aminokyseliny)

Možná, že někomu jsem tímto článkem dodala alespoň trochu motivace pustit se do boje s nadbytečnými kily. Chci jen upozornit, že pokud chcete opravdu dlouhodobě zhubnout, nestačí pouze užívat L-Carnitin, ale musíte si také pozměnit Váš jídelníček (ubrat nadbytečné tuky a cukry) a přidat také občas nějakou oblíbenou pohybovou aktivitu, která Vám zrychlí Váš metabolismus (nejlépe dlouhotrvající aerobní činnost-běh, kolo, eliptical, stepper, inline).

Jak si okořenit hubnutí

Nemusíte utratit "majlant" v lékárně, abyste si koupili prášky na hubnutí. Můžete z toho vyjít poměrně levně a ještě zcela zdravě. Za ztrátou kil a centimetrů totiž mohou být některé druhy koření a bylinky! Poradíme Vám, co vyzkoušet.



Skořice
Udržuje ideální hladinu cukru v krvi a díky tomu nás nepřepadne hlad. Prohřívá tělo.
Jak ji upravit:
Odvar ze skořice (doporučujeme si koupit celou) lze pít jako výborný čaj nebo ho do čaje přidávat.



Hřebíček
Spaluje tuky, které konzumujeme. Umí "vyladit" trávení, zničit choroboplodné zárodky v žaludku a pomáhá proti bolesti.
Jak ho upravit:
Nebojte se ho prostě rozžvýkat, přidávat do teplých nápojů a nebo si udělejte odvar, který můžete pít studený.



Libeček
Pomáhá vylučovat žluč a trávicí šťávy, tudíž urychlí trávení. Navíc i skvěle odvodňuje, čímž podpoří váhový úbytek.
Jak ho upravit:
Jako koření do polévek, omáček nebo si z něj a česneku lze připravit odvar - 1/2 lžičky na 1/2 litru vody.



Máta
Usnadňuje a zrychluje trávení, působí proti nadýmání a křečím, funguje i v případě průjmů.
Jak ji upravit:
Nejjednodušší je mátový čaj z čerstvých lístků. Dobrým trikem je zamrazit lístky do kostek ledu a ty pak přidávat do pití.



Vanilka
Odvádí vodu z těla, takže díky ní hubneme doslova "před očima". Její vůně prý drží na uzdě i naše chutě a přejídání.
Jak ji upravit:
Osvědčený je čaj, ale lze ji přidat do sladkých jídel - například i do dietní jáhlové nebo vločkové kaše.



Šalvěj - Salvia officinalis
Snižuje hladinu cukru v krvi čili pomáhá v hubnutí. Pokud si dietní chybou rozbouříte žaludek, uklidní ho. Listy obsahují zejména silici s thujonem, salviole a cineolem. Tato siličná složka v malých dávkách snižje vylučování potu, působí protizánětlivě, ve větších dávkách jedovatě !! Obsahuje také třísloviny, které mají protizánětlivý a svíravý účinek. Delším skladováním silice ubývá.
Jak ji upravit:
Hodí se na maso i do salátů, při diete si můžete lžičku šalvěje vylouhovat v horké vodě a pak pít jako čaj před jídlem.



Kardamom
Podpoří trávení a tím schopnost těla neukládat tuky do zásoby, ale z těla je vyplavovat.
Jak ho upravit:
Hodí se do slaných i sladkých jídel nebo na přípravu horkého nápoje - s přidáním hřebíčku, skořice a zázvoru.



Pepř

Zažene pocit hladu, prohřeje organismus a tím pádem způsobí rychlejší spalování tuků. Dokáže z těla vyhnat škodliviny.
Jak ho upravit:
Je klasickým kořením, které používáme dle chutí, ale znalci doporučují špetku i do čaje, kakaa nebo horké čokolády.



Zázvor

Zahřeje a rozproudí krev v těle, čímž zrychlí metabolismus a v důsledku toho budete tuky odbourávat rychleji.
Jak ho upravit:
Syrový kořen můžete nastrouhat a přidat lžičku do čaje nebo přelít vodou, nechat louhovat a pak slít.

Vyhněte se mu při bolestech žlučníku!



Muškátový oříšek

Skvěle zažene hlad a udrží na uzdě hormony, které mají na svědomí ukládání tuků - zpomalí jejich snahu nás "obalit".
Jak ho upravit:
Hodí se jako koření třeba do mletého masa, ale i třeba při pečení perníku nebo makového koláče.

Konzumujte jen po špetkách, je to narkotikum!



Levandule

Květy levandule obsahují silice a třísloviny, které potlačují růst bakterií. Působí též mírně tlumivě na nervy a snižují krevní tlak. Zmírňují křečové žaludeční stavy a upravují střevní činnost při nadýmání a průjmech. Plátěné sáčky s levandulí pod polštářem podporují klidný spánek.

Hubnutí - základní body

Zhubni bez výmluv. Ucelený základní přehled pro začátečníky, kteří si nevědí rady, co jíst a kdy! Zde se dozvíte jak postupovat, co dodržovat a na co se soustředit z pohledu jedné z Vás.

Nejprve pár slov úvodem, abychom věděli, v čem spočívá tato, pro mě velmi přijmná, dietní strava, a kde jsem dělala největší chyby v minulosti, kdy se mi mimochodem podařilo shodit i 33kg, ale tím způsobem, že jsem brečela hlady a skoro nejedla. Dnes již vidím, proč mi tento způsob shazování kil, trval tak dlouho.

Základ spočívá v tom, že začneme tělu dávat vše potřebné, co potřebuje, ale vyrovnané do jednotlivých dávek jídla. Denní doporučené dávky jídel jsou 7-8. Samozřejmě, že ten, kdo začíná s tímto způsobem stravování, bude mít zpočátku problémy s vážením a počítáním jednotlivých dávek.

1. NEHLADOVĚT, když mám hlad po 40min, zkusim se nejprve napít vody 200-250ml, jestli náhodou nemám spíš žízeň a těch 20min se to určitě ještě vydrží. Jíst 7-8krát denně
2. DOSTATEK TEKUTIN - minimálně okolo 3l v průběhu dne, ne to dohánět na noc, pak se člověk ani nevyspí, vhodná pití je neperlivá voda, ovocné neslazené čaje, je možné pít i cola-light.
3. OVOCE - je vhodné jíst POUZE po 45min poctivého sportu. Pokud se jí mimo, je to pro nás pouze cukr+voda, nic víc. Pokud si myslíš, že máš málo vitamínu, nahraď ovoce zeleninou.
4. KÁVA- pokud máš rád(a) kávu, vypij také více vody..tzn. jeden šálek kávy-2 sklenice vody.
5. Ze ZELENINY NEJVHODNĚJŠÍ - salátová okurka, rajské, čínské zelí, paprika, ředkev, brokolice, špenát, cuketa
6. Nejvhodnější MASO a zdroj BÍLKOVIN - kuřecí prsa, ryby, tuňák ve vlastní šťávě, tunakove steaky - POZOR NA LOSOS! - je dost tučný
7. Nejvhodnější SÝRY a zdroje BÍLKOVIN- olomoucké tvarůžky, cottage, appetito light, tavený sýr nízkotučný Vital, netučný tvaroh
8. K SNIDANI NEJLÉPE - OVESNÁ KAŠE - nasytí a budete se cítit skvěle, dá se koupit instantní kaše EMCO, ale nezabere vám čas ani normálně klasicku uvařená, mě to trvá 5min, já si přidávám 5g medu
9. STRUČNÝ VÝPIS DLOUHÝCH SACHARIDŮ - celozrné pečivo, pečené brambory, tmavá rýže, ovesné vločky, suchary a různé dexi chlebíky
10. LUŠTĚNINY - luštěniny jsou nevhodné na dietní program a to zejména ve vařené a dušené podobě (touto úpravou se ještě zkrátí délka sachrů) v různých sýrových variacích už je to lepši. Ale ani tak nepřehánět pořád je to hodně výživné.
11. NEBOJTE SE JÍST VEČER - zapomeňte na rady, že poslední jídlo by mělo být okolo 17h. Dodržujte INTERVALY CELÝ DEN A TUDÍŽ I VEČER , klidně si dejte hodinu před spánkem jídlo, aby jste se nevzbudili hladem..
12. Další takovou zásadou by mohlo být, když delší přestávku mezi jídly, tak je lepší k večeru, tzn. Dopoledne držet raději menší rozestupy než večer, ale tohle je jenom pro zajímavost. Stále si budeme pamatovat, že častěji je lépe. Když mám v plánu na den 200g kuřátka, je lepší si to sníst na dvě porce, ne se přecpat najednou..
13. CVIČENÍ - jelikož na naše stránky chodí hodně žen, ale také muži, kteří mají už velkou nadváhu, není pro ně vhodné cvičení jako pro lidi, kteří jsou tady, aby si vyrýsovali postavu a nebo shodili "pouze 5-7kg"…spousta lidí, kteří mají takovouto nadváhu, se již hrozí z pouhé myšlenky, že " budou muset cvičit" a raději to předem vzdávají. NEBOJTE SE NIČEHO, já jsem přesně ten příklad, kdy jsem se začala pohybovat pouze svižnější chůzí. Nic nelámejte přes koleno. Jděte se projít, když máte chuť, ale na druhou stranu se nevymlouvejte! Každý sám za sebe si musí říct, co chce dokázat. Nejlépe je, si určit cíl procházky. Já jsem si určila, že ujdu tolik, aby mi to spálilo 500kcal. Mám hodinky s možností měření tepové frekvence a tudíž i měření kcal. U mě to dělalo svižným tempem okolo 1,15-1,20h. Takže moje rada je, kdo může jít do práce pěšky, ať toho využije, bude z toho mít dobrý pocit. Tato doba se dá rozdělit i do dvou procházek, to už záleží na každém z vás. Pokud i toto bude příliš, choďte ob den. Hlavní je, začít se hýbat.
14. SPÁNEK - pokud rádi spíte odpoledne jako já, tak spánek se do přestávek nepočítá…takže neznamená, že musíte jíst…
15. DRŽTE SE HLAVNÍCH ZÁSAD, které se zde používají. Nyní mám na mysli to, že když se mají psát jídelníčky s vypsáním sacharidů, tuku a bílkovin, udělejte to. Jak vám má potom Martin pomoci, když napíšete " nehubnu, a nevim proč" a přitom do deničku nenapíše ani to základní??
16. Zdržte se SLADKOSTÍ - je to poprvé, kdy nemám absolutně chuť na sladké. Nepomohl mi ani reklamní chrom a všechny ty tabletky okolo. Jakmile si vezmete malou sladkost, je to jakoby jste spustili mechanismus v těle.
17. JAK TO UDĚLAT, KDYŽ CHODÍM DO PRÁCE? Tato otázka určitě trápí mnohé z vás, proto další zásadou úspěchu je, že si jídlo předem připravíme.
18. NEKOPÍRUJTE JÍDELNÍČKY, které jsou hodnotově pro daleko hubenější jedince, než jste sami, mohla by vás přejít chuť bojovat už jenom při pohledu na méně stravy.
19. NENECHTE SE ODRADIT ani od toho, že "mě už nic nepomůže", vy to musíte zkusit A VY TO DOKAŽETE.!!!

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných "vhodných" zónách cvičení a jejich nulovém významu.

Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojdme se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.

Tepové zóny

V prvni fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tim pádem je rozdílné i množství spaleného tuků.

zóna	tepová frekvence % z maxima
5	90-100%
4	80-90%
3	70-80%
2	60-70%
1	50-60%

Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónach se ho pálí více.

Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 28 věku a 87kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 28/2 - 0,05x87 +4 = 204 tepů za minutu - No přiznám se, že to sedí :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).

Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.

Procento spáleného tuku

Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně páli jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.

zóna	tuk	glykogen
5	10-15%	85-90%
4	10-20%	80-90%
3	40-60%	50-85%
2	50-70%	25-50%
1	70-85%	10-25%

Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálite nejvíc procent z tuků. Kdo chce může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hloubějí ať čte dál :o).

Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 4x více energie za minutu.
Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál ! Je to složitější než to na první pohled vypadá !

Množství spáleného tuku

Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.

zóna	tuk v %	cal %	index tuků
5	10-15%	100%	10-15
4	10-20%	75%	7,5-15
3	40-60%	55%	22-33
2	50-70%	40%	16-28
1	70-85%	30%	21-25,5

Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.

Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!

Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)
Po vynásobení celkově vydaného množství energie a procenta spáleného tuku, už to vypadá spíše na zónu 3 ! Ale pořád to nekončí čtěte dál !

Zátěž na organismus

Cvičení v zóně 3 tedy spáli vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.

Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátny a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a palí si svych pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně :o(.

Nejlepší způsob pálení ? Anaerobní ???

Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak veliky pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !

Aerobní/anaerobní trénink

Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. Moderní spinning je příkladem takového cvičení, kdy se k typicky aerobní aktivitě (kolo) přadává cvičení a zrychlování tempa do anaerobní zóny. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobního cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinece je přímé pálení tuků při cvičení, zvyšení potreninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.

Závěrem

Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.

Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.

Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.

Má cvičení na lačno nějaký smysl?

Cvičení hned po ránu, na lačno, je docelá častá rada jak zhubnout. Hodně lidí z toho má dobrý pocit, cíti hlad a cítí se nabuzení. Toto jsou ovšem jen obranné povzbuzující reakce lidského těla, které se snaží přežít. Když si useknete ruku, tak se také tělo probere a bude regovat potlačením bolesti a zvýšenou aktivitou, přesto to asi není dobré.

Pokud cvičíme s vypleněnými zasobami glykogenu ve svalech a tento se nemá odkud doplňovat, dochází k vysokému vyplavování kortizolu. Kortizol je katabolický hormón, který začne štěpit svaly a dochází tak ke složité reakci končící "spálením svalů". Je to prastarý mechanismus, kterým se organizmus snaží v naprosto kritické situaci za každou cenu zachránit. A to i za cenu jinak vzácné svalové hmoty. Zde je třeba si povšimnout, že tukový metabolismus ještě v klidu odpočívá. Takže je to mimochodem i rozbourání tisíců diet a metod založených na hladovění a pohybu na lačno.

Přesně tahle situce nastane, pokud tělo během noci spálí veškeré zásoby energie, které má po ruce (svaly a játra) a ranní trénink rychle dorazí zbýtek zásob. Prázdný žaludek dále metabolicky podporuje vyplavování kortizolu jakožto další signál nouzové situace. A to také není dobré.

Akceptovat by tedy šlo pouze malé ranní rozcvičení, které by tak akorát dorazilo zbytek zásob energie a probralo metabolismus. Toto se dá využit k lepšímu využití snídaně a případných ranních doplňků (při troše šikovnosti se tak po spánku dá suplementovat podobně jako po tréninku). Zároveň se takto zlepší regenerace díky prokrvení svalů, čimž dojde k jejich vyčištění. Ale pozor, nesmí dojit k vyplavení kortizolu, tedy nesmí se makat přes zásoby glykogenu, tedy opravdu jenom krátké rozcvičení.

Dalším problémem tvrdého ranního tréninku pak je, že místo potréninkové regenerace dochází jen k pomalemu návratu do anabolického stavu a k velmi složitému čištěni organizmu od splodin po ničení svalové hmoty a pálení "nevhodného paliva". Výsledkem takového ranního tréninku je pak mnohonásobně zvýšena potřeba minerálů, vitamínů, zejména tzv. Antioxidantů. Ale i bílkovin a sacharidů.
Paradoxně tedy cvičeni ráno na lačno nepřináší žádný užitek, naopak přináší jen nevýhody.


Pro ty, kteří cviči ráno z časových důvodu, se da doporučit sníst aspoň trochu, zejména pak směs kratších a delších sachrů. Lze použit ovesnou kaši nebo musli tyčinku.