Zhubnout - jídelniček pro hubnutí pro začátečníky

Tento jídelniček je určen pro ty co chtěji začít se sebou něco dělat a je velmi mírny. Pro další pokrok je třeba zrychlit metabolismus rozdělením těchto jídel do více dávek (6-8). Tento příklad jídelničku se snaží ukázat, jak by měl takovýto jídelniček vypadat. Je jenom na Vás jak si ho zpestříte, nebo přizpůsobíte. Určitě se však nesnažte o takovýto režim hned zítra, je to spíše cíl, který dosáhnete postupnými kroky.

Základem je přijímat 1,2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, 1-1,5g sacharidů/kg a 0,25g tuků/kgdenně. Toto množství si rozdělte pro začátek do 5 jídel denně. Tento jídelniček je opravdu jenom nabíhací, časem přejdem na lepší jídelniček s 7-8 jídly denně.
Velmi důležitá je voda musí se přijmout 2-4 litrů denně.

Tento jídelniček je dost zaměřen na proteiny, je to proto, že je nutno chránit svalovou hmotu. Bez aktivní svalové hmoty nelze pálit tuky ! Spálení tuků budou pomáhat i metabolické urychlovače a jiné doplňky výživy. Doplňky výživy jsou v této fázi peníze vyhozené z okna, Ale pro ty neodbytné se zde pokusím udělat žebříček jejich důležitosti a napsat kdy nejlépe je používat.

důležitost a časování doplňků výživy

jídlo	doplňky	důležitost *
po snídani	L-carnitin 0,5g	3
	Fat Burner	2
po obědě	L-carnitin 0,5g	4
	Fat Burner	3
po večeří	Protein 70-90% 25g	2
	Vit. C 1g	2

* bodování 1- nejdůležitější 5-nejméně důležité

důležitost a časování doplňků výživy okolo výkonu

jídlo	doplňky	důležitost *
30min. před VÝKONEM	Guarana 50-100mg	2
	Vit. C 1g	2
10min. před TRENINKEM	BCAA 3g	3
	kofein 200mg	1
	L-carnitin 1g	1
	Creatine Pyruvate 2g	2
během VÝKONU	Hypotonický nápoj	2
ihned po VÝKONU	BCAA 2g	3

* bodování 1- nejdůležitější 5-nejméně důležité


Zde je příklad jídelničku.
Není to jídelniček z časopisů plný kuřecího masa a rýže, ale rozumný příklad toho, že to jde.

jídelniček pro 60kg

čas	jídlo	bílkoviny	sacharidy
snídaně	Ovesná kaše 50g	5g	25g
je důležité ráno mít dlouhé sacharidy aby byla energie na celý den
svačina	graham 40g	4g	20g
	Jogurt 125g	6g	12g
musí se něco sníst aby tělo nemělo pocit hladu!
oběd	Bílé maso(kuře, krůta...) 100g	15g	0g
	Rýže 60g	4g	45g
dozdobit zeleninou
svačina 2	graham 40g	4g	20g
	Sýr 50g	6g	0g
večeře	treska (nebo jiná ryba, či kuře) 100g	15g	0g
jako příloha zelenina
CELKEM		59g	122g

Tento jídelníček je čistě orientační, hodnoty se mohou různit dle značky potraviny. Záleží na Vaší chuti a apetitu jaké množství a čeho sníte. Není nic lehčího než si podle výživových tabulek složit vlastní jídelniček.

Jak vidíte pro 60kg je zapotřebí 72g proteinů a máme 59g. Tento deficit lze buď dohnat dalším zvýšením množství jídla, nebo doplňky viz tabulka výše.

Velmi dobrou pomůckou pro zahánění mlsné jsou musli a proteinové tyčinky, ale musíte si dát pozor na složení. Hodně výrobců dnes vyrábí rádoby fitness tyčinky plné cukrů a tuků !