Cvičení na doma pro ženy

Cvičeníčko pro zpevnění postavy v domácích podmínkách. Ženy maji tu výhodu, že jim stačí málo k udržení pěkné linie, takže toto domácí cvičeníčko je pro zpevnění postavy dostačující.

Celé je to rozděleno do dvou dnů, ale můžete to kombinovat jak uznáte za vhodné.

den1:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
4x10až20 zanožování na zemi
3x10 výpony na lýtka ve stoje
4x10až20 zanožování na zemi
4x20 výpady - zase 4x20 každou nohou
3x10 sedlehy - pozor na techniku
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.


den2:
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
2x10 dámské kliky - to jsou ty s koleny na zemi
2x10 biceps jednoručky střídavě
2x10 rozpažování
2x10 kick back - napínání tricepsu v předklonu
2x10 přítahy rukou k pasu v předklonu - mrkněte na cvik přitahování činky k pasu v předklonu
2x10 rozpažování v předklonu - najdete v sekci ramena
4x10 výstupy na lavičku - na střídačku každou nohou 4x10
Celé byste to měly jet v takovém tempu abyste se vešly do 60 minut.

L-carnitin a hubnutí

L-karnitin je jeden z mála odbourávačů tuků, které neodbourávají tuk tím, že přivedou tělo do stresu (jako kofein nebo efedrin) a nemá tím pádem, žádné vedlejší účinky a jeho použití (na rozdíl od kofeinu a efedrinu) je tím pádem naprosto bezrizikové. L-karnitin je navíc už léty prověřený a je u něj bez pochyby jasné, že opravdu funguje - byl objeven již počátkem dvacátého století ruskými vědci a je od té doby hojně požíván.

L-karnitin je látka, která se v těle přirozeně vyskytuje, jeho úlohou je stimulovat transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes membránu mitochondrií: Dochází k aktivaci enzýmu karnitin acyltransferáza (CAT1), a ten přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly, tím vznikne O-acyl karnitin ester, který už může projit mitochondriální membránou. Když se do mitochondrií dostane, dojde ke zvýšení hladiny enzymu karnitin acyltransferázy (CAT2) a výsledkem je vznik ATP (ATP je látka, kterou využívají svaly jako okamžitý zdroj energie - je to ta samá látka, která vzniká při použití creatinu!!).

Navíc při požití L karnitinu dochází k rychlejšímu přísunu kyslíku do buněk (podobně jako zakázané EPO). Při dostatečné suplementaci tedy mají svalové buňky k dispozici více ATP i kyslíku, tedy obou potřebných látek k podávání intenzivního výkonů, navíc tato energie vzniká z tuků !!

Shrnuto: Lkarnitin zlepšuje využití tuků při pohybu a cvičení, navíc dodává energii při cvičení a to právě z tuků, což je velmi výhodné.

DÁVKOVÁNÍ:
30min. před tréninkem, nebo jiným výkonem 1 až 2 g L-karnitinu, to si musíte vyzkoušet podle pocitů, po L-karnitinu by vám při cvičení mělo být více horko a měli byste mít více síly a energie. Je-li výkon delší než 1hod, doporučuji co hodinu vzít dalších 500mg-1g (zase poexperimentujte, u každého je to jiné) Během dne pro zlepšení odbourávání tuků - 2x denně 500mg.

POZOR! na některé výrobky, které nabízejí např. 500mg L-karnitin komplex, nebo prostě 500mg L-karnitinové tablety atd. … To NENÍ 500mg Čistého L-karnitinu, ale směs s tartrátem, nebo jinou tabletovací směsi a samotného L-kreatinu zde v nejhorším případě může být jen 34% tj. 170mg. Proto vždy hledejte, kolik je ve výrobku L-karnitin base tj. stoprocentního L-karnitinu. Prodává se taku jako L-Carnitin, či pouze carnitin.

Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování

Cvičení na hubnutí aneb vysoké počty opakování v přípravě na soutěž. Článeček, který Vám vysvětlí proč někteří při hubnutí cvičí vysoké počty opakování a řekne Vám jestli to má smysl i pro Vás.

Tenhle článek je svým názvem kapku past na ty, kteří hledají jak cvičit pro zhubnutí a hlavně rada pro ty, kteří tvaruji svou svalovou hmotu. Také je vysvětleni vlivu stárnuti na svaly.

Projdu i tím, proč asi vznikl mýtus o cvičení na hubnutí, proč vidíme i zkušené borce jak jedou při rýsování třeba i 6x20 opakování.

Takže, v prvé řadě vysoký počet opakování v sérii nemá žádný přímý vliv na hubnutí. Posilovaní je svou podstatou anaerobní forma pohybu a bavíme se tedy o anaerobním hubnutí.*
Shrnuto přímo při anaerobním cvičení se sice spálí méně energie, ale při následné regeneraci je po 24-48 hodin zvýšen výdaj energie. Pokud tedy ve dvou dnech jdeme na 45min do posilovny je výdej energie vyšší než když za ty dva dny 2hodiny běháme.
Při vlastním anaerobním pohybu k pálení tuků nedochází anebo jen v minimálním množství.

Vědecké studie dokazují, že není rozdíl mezi spotřebou energie po cvičení (oněch 24-48 hodin regenerace) mezi cvičením intenzivních 45 min a delším. Delší cvičení je naopak kontraproduktivní, protože vysoká únava může způsobit zpomalení metabolismu po oněch dalších 24-48 hodin.

Účelem tréninku je tedy vyčerpat dané svaly z glykogenu a spustit proces jejich regenerace. A to ať za účelem nárůstu svalové hmoty nebo její údržby. Větší množství opakování v jedné sérii nebo delší cvičení už způsobí nadměrné hromadění odpadových látek ve svalech a k poškozování a destrukci svalových vláken a také ke zbytečnému zvýšování zátěže organismu a následné únavě. Za optimální rovnováhu mezi spuštěním impulsu pro regeneraci a poškozením svalů nebo přetížením se ustálil čas tréninku okolo 45 minut a počet opakování podle typu svalových vláken od 8 do 20.

Pro naše účely budování pěkné postavy by tedy měl tento počet stačit,
proč tedy vidíme i vynikající profíky trápit své svaly nadměrným množstvím opakování ?

Odpověď na tuto otázku i název článku je tedy prostá, účelem je opravdu zničit svaly. Stačí si všimnout, nejsnadněji u profesionálních kulturistů, rozdílu mezi svaly v mladém věku a v pokročilém věku. Starší lidé mají svaly s více detaily, více separované. Mladí zase plnější, svěžejší, ale bez detailů. Účelem těchto tvrdých tréninků u profesionálů je tedy získat co nejvíce detailů a co nejprokreslenější svaly. Vlastně tak simuluje stárnutí svalů jejich nadměrným zatěžováním. Tuto řízenou destrukci svalové hmoty musí profesionál vyvážit suplementaci zdroji i hormony jinak by samozřejmě došlo k nežádoucímu úbytku svalové hmoty. Odměnou za tento postup jsou mu nové detaily vznikající při přetěžování svalů i větší prokreslení svalů.

Hubnutí a kofein

Kofein funguje tím způsobem, že blokuje enzym, který za normálních okolností odbourává adrenalin a noradrenalin. Vyplavení adrenalinu a noradrenalinu do krve je běžně záležitosti desítek vteřin. V normální situaci se nadbytečné množství těchto stresových hormónu okamžitě deaaktivuje, tak aby nemohlo dojit k "předávkování" organizmu z nadprodukce.

Proto kofein funguje tak, jak již jistě hodně z vás zaregistrovalo, v klidu nepovzbudí vůbec, ale při nervech nebo fyzické činnosti hodně. Účinek kofeinu proto závisí nejen na jeho podané dávce, ale i na to za jakých okolností je podán.

Citlivost na kofein je různá, někdo reaguje na jeden šálek (150mg), někdo je velmi citlivý již na 20mg a někdo zase musí přijmout i 400mg, aby vůbec něco zaregistroval. Účinky se projevují 6-14 hodin. Na kofein vzniká docela rychle tolerance, neboli člověk si na něj zvykne a přestává zabírat.
Smrtelná dávka kofeinu je při orálním užití 150mg/kg, to je pro 100kg těžkou osobu 15g, přepočítáno na kávu je to 25litrů. Nejvyšší dávka, kterou člověk přežil byla 24 gramů. Nejnižší, kterou nepřežil je 3.2 gramy, ovšem nitrožilně. Za rozumné denní množství se považuje cca 300mg kofeinu, což jsou asi tři šálky kávy.

Kofein stimuluje centrální nervový systém, zrychluje tep, zvyšuje kyselost žaludku a působí jako diuretikum. Kofein rozšiřuje tepny, proto pomáhá lidem postižených astmatem.

Tím, že kofein stresuje tělo působením na jeho nervový systém dochází k odbourávání tuků i v "klidovém" stavu. Bohužel na kofein vzniká tolerance, takže nelze za tímto účelem používat dlouhodobě.
Jako jednorázový stimulátor před výkonem je však vhodný. Kofein totiž zvyšuje i sílu při tréninku, vynikající je v kombinaci s dalšími povzbuzovači (L-carnitin, guarana, efedrin), protože funguje jako vynikající startér. Je však třeba šetřit používáním kofeinů, aby jste si na něj nezvykli, potom už by nezabíral. Zkušenosti prokazuji nejlepší reakci na kofein při použití dva až třikrát týdně. Oblíbenou formou (kromě pití kávy) je používání tablet s kofeinem, zde je třeba dávat pozor na předávkování. Negativní projevy jsou bolest žaludku (překyselení), infarkt a problémy s ledvinami (jedna se o diuretikum). Navíc velké množství kofeinu může mít tzv. útlumový efekt.
Kofein zabírá velmi rychle, ale jeho účinky také docela rychle vyprchají, proto se pro povzbuzení na delší dobu uplatňuje spíše guarana nebo kombinace guarany a kofeinu.

Dávkování: 10min. před tréninkem 200mg
Šikovná je kombinace s 2g L-carnitinu.